Werbebeitrag/ Autorin: Anne Klein
Bausteine des Lebens
Unsere Körperzellen werden ständig erneuert, dafür benötigen sie eine regelmäßige Zufuhr von Proteinen. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Eiweiße an. Neben den essentiellen oder unentbehrlichen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, muss auch eine ausreichende Menge an sogenannten entbehrlichen Aminosäuren mit der Nahrung verzehrt werden. Fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier enthalten Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreideflocken, Brot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten Protein, wenn auch mit niedrigerer biologischer Wertigkeit. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Nahrungsproteinen kann insgesamt eine höhere biologische Wertigkeit erreicht werden, sagen Experten.
Nahrungseiweiße sind zusammengesetzte Aminosäuren. Im Darm schlüsseln Enzyme die Nahrungsproteine auf, so dass die Aminosäuren über die Blutbahn an den Zielort im Körper transportiert werden. Dort haben sie verschiedene Funktionen: Proteine erhalten die Struktur unserer Körperzellen, aber auch Enzyme und Hormone, die wichtige Körpervorgänge regeln, benötigen Aminosäuren für ihren Aufbau und ihre Funktionen. Besonders Muskeln enthalten viel Eiweiß. Muskulatur wird durch entsprechendes Training aufgebaut, bei körperlicher Aktivität laufen vermehrt Eiweiß auf- und abbauende Prozesse in der Muskulatur ab. Vorsicht ist bei extremen Diäten geboten: Bei stark reduzierter Kalorienzufuhr baut der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelgewebe ab. Dass Eiweiß ein für den Körper unentbehrlicher Makronährstoff ist und möglichst täglich aufgenommen werden sollte, ist mittlerweile bekannt – die DGE empfiehlt für Erwachsene eine Zufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Die empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene entspricht einer Zufuhr von 57 bis 67 g Protein pro Tag. Diese Menge kann über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel erreicht werden. Dazu zählen bei den pflanzlichen Lebensmitteln vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte wie Brot tragen zur Versorgung mit Protein bei. Proteinreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier ergänzen die Zufuhr. Im Trend liegen auch proteinhaltige Snacks wie Proteinriegel und Proteinkekse. Ihr Nachteil: Sie liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate und Fett – und sind entsprechend kalorienhaltig. Zusätzlich enthalten diese oft unerwünschte Stoffe wie Süß- oder Zusatzstoffe, die bedacht werden sollten.
Wofür braucht der Körper Aminosäuren?
Eiweiß liefert ebenso wie Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm. Alkohol hat 7 Kalorien, Fett sogar 9 Kalorien pro Gramm. Der wichtigste Unterschied von Eiweiß zu den anderen Nährstoffen beim Abnehmen: Der Körper braucht die Aminosäuren des Nährstoffes primär als Bausubstanz für Körperzellen, Muskelgewebe, Haut, Haare, Enzyme oder Hormone. Überschüssiges Eiweiß kann nicht gespeichert werden und geht in den Prozess der Wärmebildung ein. Bereits der Ab- und Umbau von 100 Kalorien aus Eiweiß verbraucht bis zu 24 Kalorien und erhöht sofort den nahrungsbedingten Energieverbrauch. Wer also abnehmen möchte, sollte die geltenden Diätempfehlungen zugunsten der Eiweißmenge leicht verschieben. Bezogen auf die Tagesenergie bedeutet dies: 30 Prozent aus gesunden Fetten, 45 Prozent aus Kohlenhydraten und 25 Prozent aus Eiweiß. Bis zu 25 % der täglichen Energiezufuhr sollte aus Eiweiß bestehen. Die tägliche Menge an Eiweiß sollte im Schnitt 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten. Für manche Sportler kann der Bedarf allerdings etwas höher ausfallen, die Obergrenze liegt hier bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Mit Eiweiß abnehmen?
Geflügel, Fisch, Buttermilch und Joghurt sättigt besonders lange, ohne kalorienreich oder besonders fett zu sein. Zusätzlich konnte eine englische Studie im Tierversuch nachweisen, dass Eiweiß, also Protein, den Körper dazu anregt, mehr Sättigungshormone freizusetzen. Eiweiß hat nachweislich eine gute Sättigungswirkung, bestätigen Ernährungsmediziner. Wer wieder Kraft tanken möchte und dabei auf seine Figur achten möchte, sollte nach geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln schauen, die keine weiteren Kalorien enthalten. Achten Sie darauf, dass folgende Aminosäuren enthalten sind: L-Leucin, L-Lysinhydrochlorid, L-Glycin, L-Valin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Isoleucin, L-Taurin, L-Tryptophan, L-Tyrosin, L-Arginin, L-Methionin. Fazit: Aminosäuren sind lebenswichtig für unsere Gesundheit, da sie als Bausteine des Lebens fungieren. Ohne ausreichende Zufuhr kann der Körper keine Proteine aufbauen, was verschiedene Körperfunktion beeinträchtigen kann.