Beckenbodentraining

Der Beckenboden ist ein sehr wichtiger Muskel, auch wenn man ihn im Alltag kaum wahrnimmt. Ist er zu schwach, kann es zu Inkontinenz kommen. Spätestens dann wird es Zeit für ein gezieltes Beckenbodentraining. Noch besser ist es natürlich, Sie beugen mit den richtigen Übungen rechtzeitig vor. Der Beckenboden lässt sich ganz einfach gezielt trainieren, ein paar Minuten täglich reichen dafür völlig aus. Eine schwache Blase und ungewollter Harnverlust stellen für die betroffenen Menschen meist eine gravierende Einschränkung im alltäglichen Leben dar.

Lachen, Treppensteigen, Laufen – alltägliche Tätigkeiten werden zur Qual, denn sie sind mit der Angst verbunden, plötzlich Urin zu verlieren. Viele Menschen – ältere wie jüngere – ziehen sich zurück und vermeiden soziale Kontakte aus Angst, man könnte ihr Problem riechen. Ein Viertel aller Frauen in Deutschland leidet unter Blasenschwäche. Oftmals verstärkt sich die Problematik aufgrund des Hormonmangels nach den Wechseljahren.

Mangelnde Bewegung, mehrere Geburten, eine gewisse Veranlagung, Übergewicht sind verstärkende Ursachen. Auch bestimmte Nervenerkrankungen, Diabetes oder Bandscheibenvorfälle können zu Inkontinenz führen. Es nehmen jedoch nur fünf Prozent der Betroffenen aufgrund dieser Beschwerden ärztliche Hilfe in Anspruch. „Inkontinenz ist keine lebensbedrohliche Krankheit, aber sie verursacht einen ziemlichen Leidensdruck. Meist kann man die Blasenschwäche heilen, und wenn nicht, dann zumindest lindern, häufig schon mit einem Beckenbodentraining. Dabei wird Druck von unten auf die Harnröhre ausgeübt“, erklärt der Urologe Dr. Frank Christoph aus Berlin.

Den Beckenboden trainieren

Um die Beckenmuskulatur zu trainieren, muss man diese Muskelpartien erst einmal wahrnehmen lernen. Wichtig bei allen Formen des Beckenbodentrainings ist die Regelmäßigkeit der Übungen. Auch sollte man nicht erst bei bestehenden Problemen mit dem Beckenbodentraining beginnen. Das Training hat sich als Präventionsmaßnahme bewährt. Bei der Beckenbodengymnastik ist die Atemtechnik sehr wichtig, denn Zwerchfell und Beckenboden hängen eng miteinander zusammen: Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, sodass die Bauchorgane nach unten gedrückt werden. Der Beckenboden dehnt sich dadurch etwas aus und senkt sich nach unten. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell wieder, die Beckenbodenmuskeln ziehen sich wieder zusammen und der Beckenboden steigt nach oben. Ohne das Zusammenspiel mit der Atmung und der Bewegung des Zwerchfells können sich die Beckenbodenmuskeln nicht kraftvoll zusammenziehen und wieder ausreichend entspannen.

Übungen

Wo verläuft eigentlich die Beckenbodenmuskulatur? Kneifen Sie den Schließmuskel so zusammen, als wollten Sie den Harnstrahl stoppen. Dabei sollten Sie einen leichten Muskelzug nach oben und innen im Becken spüren. Achten Sie darauf, weder Bauch, Po oder die Innenseite der Unterschenkel zu bewegen. Eine weitere Übung, um den Beckenboden zu spüren: Sie stehen aufrecht. Ihre Hände halten Sie auf den Bauch, die Finger zeigen zueinander. Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel nach innen oben und spannen den Beckenboden an. Kurz halten. Beim Einatmen in den Brustkorb atmen. Fünf Mal wiederholen.
Im Stehen: Stellen Sie sich aufrecht hin und legen die Hände auf Ihren Po. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen zusammen. Mit den Händen können Sie kontrollieren, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht anspannen.

Im Sitzen: Setzen Sie sich zunächst gerade auf einen Stuhl. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln wie zuvor beschrieben und so stark wie möglich zusammen. Versuchen Sie, die Muskeln jeweils etwa sechs bis acht Sekunden anzuspannen. Wiederholen Sie die Übung bis zu zehn Mal.

Auf dem Bauch liegend: Legen Sie sich auf den Bauch, ein Bein angewinkelt. Spannen Sie abwechselnd Ihre Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskeln an. Halten Sie die Anspannung für jeweils etwa zwei bis drei Sekunden. Diese Übung sollten Sie mindestens acht Mal wiederholen.

Auf den Knien: Legen Sie sich auf den Bauch, ein Bein angewinkelt. Spannen Sie abwechselnd Ihre Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskeln an. Halten Sie die Anspannung für jeweils etwa zwei bis drei Sekunden. Diese Übung sollten Sie mindestens acht Mal wiederholen.

Auf dem Rücken: Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Hände im Nacken. Die Beine sind ausgestreckt oder aufgestellt. Beginnen Sie jetzt damit, den Beckenboden leicht zu aktivieren. Lassen Sie den Rücken lang werden, indem Sie den Nacken dehnen und den unteren Rücken auf den Boden bringen. Aktivieren Sie nun, während Sie lange ausatmen, kräftig den Beckenboden. Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während der linke Ellbogen und das rechte Bein am Boden bleiben. Es ist bei dieser Übung kein Problem, wenn Sie Ellbogen und Knie nicht zusammenbringen – das Entscheidende ist, dass Sie sie aufeinander zubewegen. Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück, entspannen Sie sich und atmen Sie dann für einen schrägen Kniekuss zur anderen Seite ein.