Planks

Ein flacher Bauch – das Ziel vieler Menschen, die Fitness anstreben. Die Suche nach der perfekten Übung, die dieses Ziel erfüllt, führt oft zu den unscheinbaren Planks. Auf den ersten Blick scheint diese statische Haltung wenig aufregend: Kein Springen, keine Geräte, nur der eigene Körper, der in einer geraden Linie gehalten wird. Doch in ihrer Einfachheit liegt ihre Kraft. Planks sind mehr als nur ein Trend; sie sind ein fester Bestandteil moderner Trainingsprogramme. Doch wie effektiv sind sie wirklich, wenn es um die Straffung und Definition der Bauchmuskulatur geht? Der Reiz der Plank-Übung liegt in ihrer Vielseitigkeit. Anders als klassische Crunches, die oft nur die oberen Bauchmuskeln ansprechen, aktiviert die Plank die gesamte Core-Muskulatur. Dabei handelt es sich nicht nur um die sichtbaren Bauchmuskeln, sondern auch um tieferliegende Schichten, die die Wirbelsäule stabilisieren und die Haltung verbessern. Diese ganzheitliche Muskelaktivierung führt dazu, dass Planks nicht nur ästhetische Vorteile bieten, sondern auch funktionelle Verbesserungen im Alltag. Ein flacher Bauch entsteht jedoch nicht allein durch Muskelaufbau. Eine entscheidende Rolle spielt die Reduktion von Körperfett, da sich die besten Bauchmuskeln unter einer Fettschicht verstecken können. Planks verbrennen zwar nicht so viele Kalorien wie intensive Ausdauereinheiten, doch sie können den Stoffwechsel durch den Aufbau von Muskelmasse ankurbeln. Zudem fördern sie die Spannung im gesamten Körper, was langfristig zu einer schlankeren Silhouette führen kann. Ein weiteres Geheimnis der Plank-Übung liegt in ihrer Anpassungsfähigkeit. Je nach Trainingsniveau und Ziel lassen sich Planks variieren: Seitenplanks stärken die seitlichen Bauchmuskeln, während dynamische Varianten wie die „Spiderman-Plank“ zusätzlich die Mobilität fördern. Diese Vielfalt macht sie zu einer Übung, die niemals langweilig wird und stets neue Herausforderungen bietet. Doch wie bei jeder Fitnessübung gilt: Die Technik ist entscheidend. Ein falsch ausgeführter Plank – etwa mit durchhängendem Rücken oder hochgestrecktem Gesäß – kann mehr schaden als nützen. Deshalb lohnt es sich, die Übung zunächst unter Anleitung eines Trainers zu perfektionieren. Sobald die richtige Form beherrscht wird, reichen wenige Minuten täglich aus, um spürbare Fortschritte zu erzielen. Trotz aller Vorteile ist es wichtig, die Erwartungen realistisch zu halten. Planks allein sind kein Wundermittel. Sie sind ein wertvoller Baustein in einem ganzheitlichen Ansatz, der auch eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und gezielte Ausdauerübungen umfasst. In Kombination mit diesen Faktoren können Planks jedoch ein mächtiges Werkzeug auf dem Weg zu einem flachen Bauch sein.

Die Ernährung

Selbst die effektivste Trainingsroutine bringt nur begrenzte Erfolge, wenn sie nicht mit der richtigen Ernährung kombiniert wird. Was und wie wir essen, beeinflusst entscheidend, ob die durch Planks gestärkten Muskeln sichtbar werden und wie effizient der Körper Fett verbrennt. Die wichtigste Erkenntnis: Ein Kaloriendefizit ist unverzichtbar, wenn der Körperfettanteil sinken soll – die Grundvoraussetzung dafür, dass die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen. Dabei geht es nicht darum, exzessiv Kalorien zu zählen, sondern bewusste Entscheidungen zu treffen. Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel sind der Schlüssel. Obst, Gemüse, mageres Protein und gesunde Fette sollten die Basis der Ernährung bilden. Diese Nahrungsmittel liefern essenzielle Nährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen und die Regeneration nach dem Training unterstützen. Proteine spielen dabei eine besondere Rolle. Sie sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern fördern auch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Quellen wie Hühnerbrust, Lachs, Eier oder pflanzliche Alternativen wie Linsen und Quinoa eignen sich hervorragend. Gleichzeitig sollte auf raffinierte Kohlenhydrate und Zucker weitgehend verzichtet werden. Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt auch die richtige Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle. Wasser unterstützt den Stoffwechsel und sorgt dafür, dass der Körper effizient arbeitet. Wer regelmäßig trainiert, sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten, um Dehydrierung zu vermeiden, die zu Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit führen kann. Auch der Umgang mit Ballaststoffen verdient Beachtung. Sie fördern die Verdauung, was nicht nur für die Gesundheit wichtig ist, sondern auch optisch einen Unterschied machen kann. Haferflocken, Vollkornprodukte, Leinsamen und grünes Gemüse sind hier wertvolle Helfer. Ein flacher Bauch entsteht letztlich in der Küche, und Planks sind der perfekte Begleiter, um die Resultate dieser Bemühungen sichtbar zu machen.

Eingeschlafene Hände

Eingeschlafene Hände, auch bekannt als „Kribbeln“ oder „Taubheitsgefühl“, sind ein Symptom, das viele Menschen kennen. Oft tritt es auf, wenn wir eine ungünstige Körperhaltung einnehmen und dadurch die Nerven in den Händen oder Armen abgedrückt werden. In den meisten Fällen handelt es sich um ein vorübergehendes und harmloses Phänomen, das nach einer Positionsänderung wieder verschwindet. Doch wenn das Kribbeln häufiger auftritt, nicht schnell nachlässt oder von anderen Symptomen begleitet wird, kann es ein Warnsignal für ernstere Erkrankungen sein. Die Hauptursache für eingeschlafene Hände ist die Beeinträchtigung der Nervenversorgung. Dies kann etwa durch Druck auf einen Nerv oder eine schlechte Durchblutung verursacht werden. Ein klassisches Beispiel dafür ist das Karpaltunnelsyndrom. Dabei wird der Mediannerv, der durch den Karpaltunnel im Handgelenk verläuft, eingeengt. Dies führt oft zu nächtlichem Kribbeln, das sich bis in die Finger ausbreiten kann. Wenn das Karpaltunnelsyndrom unbehandelt bleibt, kann es zu dauerhaften Schäden wie Muskelschwund oder Gefühlsverlust in den Fingern kommen. Doch nicht nur lokale Nervenprobleme können zu eingeschlafenen Händen führen. Auch systemische Erkrankungen, die den gesamten Körper betreffen, können solche Symptome hervorrufen. Eine der häufigsten Ursachen ist Diabetes mellitus. Bei schlecht eingestelltem Blutzucker kann es zu einer diabetischen Neuropathie kommen, bei der die Nerven im gesamten Körper geschädigt werden. Das Kribbeln oder Taubheitsgefühl tritt dabei oft in den Extremitäten auf und wird als „Handschuh-Socken-Syndrom“ bezeichnet, da die Symptome in diesen Bereichen besonders stark sind. Auch neurologische Erkrankungen wie Multiple Sklerose (MS) können sich durch Taubheitsgefühle in den Händen äußern. Bei MS greift das Immunsystem die Myelinscheiden der Nerven an, was zu einer Vielzahl von Symptomen führen kann. Eingeschlafene Hände sind dabei ein Frühwarnzeichen, insbesondere wenn sie mit anderen neurologischen Symptomen wie Sehstörungen, Muskelschwäche oder Koordinationsstörungen einhergehen. Die Symptome können in allen Altersgruppen auftreten, doch es gibt bestimmte Altersklassen, die häufiger betroffen sind. Welche Altersgruppe am meisten leidet, hängt dabei von den spezifischen Ursachen des Symptoms ab. Bei jüngeren Menschen treten eingeschlafene Hände oft durch vorübergehende mechanische Ursachen auf wie eine ungünstige Schlafposition oder repetitive Belastungen, zum Beispiel durch übermäßige Nutzung von Computern oder Smartphones. Menschen im mittleren und höheren Alter leiden jedoch häufiger unter eingeschlafenen Händen aufgrund von degenerativen oder chronischen Erkrankungen. Frauen sind tendenziell häufiger betroffen als Männer, vorwiegend während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren, da hormonelle Veränderungen Wassereinlagerungen und damit Druck auf die Nerven im Karpaltunnel fördern können. In höherem Alter, ab etwa 60 Jahren, häufen sich zudem systemische Ursachen wie Diabetes mellitus oder Durchblutungsstörungen, die zu einer peripheren Neuropathie führen können.

Ernährung

Ein weiterer Faktor, der zu eingeschlafenen Händen führen kann, ist ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, hauptsächlich Vitamin B12. Vitamin B12 ist entscheidend für die Gesundheit der Nerven. Ein Mangel kann zu einer Nervenschädigung führen, die sich durch Kribbeln, Taubheit und sogar durch Gedächtnisstörungen bemerkbar machen kann. Menschen mit einer veganen Ernährung oder einer Malabsorptionsstörung sind besonders gefährdet für einen Vitamin-B12-Mangel. Herz-Kreislauf-Probleme, insbesondere Durchblutungsstörungen, können ebenfalls hinter eingeschlafenen Händen stecken. Eine periphere arterielle Verschlusskrankheit (PAVK), bei der die Blutgefäße in den Extremitäten verengt sind, kann zu einer schlechten Sauerstoffversorgung der Nerven führen. Dies verursacht Taubheitsgefühle, besonders in den Händen und Füßen. Auch ein Schlaganfall kann sich durch plötzliches Taubheitsgefühl in einer Körperhälfte äußern und sollte daher niemals ignoriert werden. Schließlich können psychische Faktoren, speziell Stress und Angst, ebenfalls Taubheitsgefühle auslösen. Viele Menschen erleben während einer Panikattacke ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen oder anderen Körperteilen. Dies wird durch eine veränderte Atmung und eine erhöhte Muskelspannung verursacht. Auch chronischer Stress kann zu Muskelverspannungen und damit zu einem Druck auf die Nerven führen. Unser Fazit: Eingeschlafene Hände sind in den meisten Fällen harmlos, hauptsächlich, wenn sie nur gelegentlich auftreten und nach kurzer Zeit von selbst wieder verschwinden. Treten sie jedoch häufiger oder zusammen mit anderen Symptomen auf, sollten sie als Warnsignal verstanden werden.

Gesunde Fette

Fette sind ein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung und übernehmen im Körper viele wichtige Funktionen. Sie bilden die Basis für die Zellstruktur, fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K und dienen als konzen-
trierte Energiequelle. Weiterhin spielen Fette eine entscheidende Rolle für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und die hormonelle Balance. Allerdings ist nicht jedes Fett gleich. Gesunde Fette zeichnen sich durch ihre positiven Auswirkungen auf den Körper aus, während ungesunde Fette das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen können. Die besten Quellen für gesunde Fette sind ungesättigte Fettsäuren, die in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders gut für die Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins, während sie das „gute“ HDL-Cholesterin anheben. Sie kommen vorwiegend in Lebensmitteln wie Avocados, Olivenöl, Nüssen und Samen vor. Diese Fette sind nicht nur eine hervorragende Energiequelle, sondern auch leicht verdaulich und vielseitig einsetzbar. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten essenzielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Omega-3-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre positive Wirkung auf die Herzgesundheit bekannt – im Detail sprechen wir hier über Eicosapentaensäure sowie Docosahexaensäure, kurz EPA und DHA genannt. Sie fördern zudem die Gehirnfunktion und unterstützen die normale Entwicklung. Besonders reich an Omega-3 sind fette Fische wie Lachs und Makrele, aber auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen sind wertvoll. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für das Zellwachstum, sollten jedoch in einem ausgewogenen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden, um entzündungsfördernde Effekte zu vermeiden. Diese Fette finden sich primär in Pflanzenölen wie Sonnenblumen- oder Sojaöl. Apropos Fisch: Nicht jeder mag Fisch für sein Leben gern und die intensive Be- und Überfischung der Weltmeere ist auch ein Problem. Gut, man kann seinen eigenen gesundheitlichen Mikrokosmos verbessern, das Ökosystem Meer und die Allgemeinheit aber würden massiv geschädigt, wenn alle Menschen nun zum Fisch greifen würden. Alternativen sind Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl-Konzentrat oder Kapseln. Diese Produkte enthalten die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren, und so müssen Sie nicht zwingend auf mehrere komplette Fischgerichte umstellen. Achten Sie aber bitte darauf, dass EPA und DHA auch Nebenwirkungen haben können. Hoch dosiert verstärken sie den Effekt der Blutverdünnung von Medikamenten wie Aspirin und haben damit direkten Einfluss auf die Blutgerinnung. Also alles immer in Maßen. Neben den ungesättigten Fettsäuren haben auch gesättigte Fettsäuren ihren Platz in einer gesunden Ernährung, wenn sie in Maßen genossen werden. Sie sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter und Milch sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kokosöl enthalten. Besonders wertvoll sind dabei Fette aus natürlichen und unverarbeiteten Quellen, da sie oft mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen kombiniert sind. Beispiele hierfür sind Avocados, Nüsse, Samen und fettiger Fisch.

Das richtige Verhältnis

Ein gesundheitsbewusster Umgang mit Fett sollte jedoch auch die Risiken ungesunder Fette berücksichtigen. Transfette, die durch industrielle Verarbeitung entstehen, sind besonders schädlich. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie das LDL-Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das HDL-Cholesterin senken. Solche Fette finden sich in frittierten Speisen, Margarine und verarbeiteten Snacks. Auch ein übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren bei gleichzeitig unzureichender Omega-3-Zufuhr kann problematisch sein, da er entzündliche Prozesse im Körper begünstigen kann. Insgesamt ist es wichtig, bei der Auswahl von Fetten auf Qualität und Herkunft zu achten. Natürliche, unverarbeitete Quellen wie kalt gepresstes Olivenöl, Nüsse, Samen und fettreiche Fischsorten bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie liefern nicht nur Energie, sondern tragen auch zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System und einer verbesserten Gehirnfunktion bei. Ein bewusstes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterstützt den Körper zusätzlich. Gleichzeitig sollten industriell verarbeitete und Transfette so weit wie möglich vermieden werden. So können gesunde Fette ihre volle Wirkung entfalten und zu einem rundum gesunden Lebensstil beitragen.

Berberitzen

Die Berberitze, in Deutschland auch unter den Namen Sauerdorn, Essigbeere oder Blutberberitze bekannt, war in unseren Breiten fast ausgerottet. Heute ziert sie wieder als Beet-Einfassung unsere Gärten. Denn der Strauch ist ganzjährig eine Augenweide. Im Frühjahr verzückt die Berberitze mit gelben Blüten, später mit rotleuchtenden Früchten. Doch der Sauerdorn kann mehr als nur schön aussehen. Die verschiedenen Pflanzenteile haben Heilwirkungen, die zum Teil so unterschiedlich sind, dass man meinen könnte, sie stammen von mehreren Pflanzen. So sind die Beeren wahre Vitaminbomben, während die Blätter und Wurzelrinde bei Verdauungsbeschwerden helfen.
Die Berberitze stammt ursprünglich aus dem nordwestlichen Teil von Afrika, aus Vorderasien und aus Gebieten in Süd- und Mitteleuropa. Sie selbst ist ein Strauch, der grundsätzlich wild wächst und mehrjährig Früchte trägt. Im frühen Herbst oder bereits im Spätsommer werden aus den Blüten die roten Beeren. Angebaut werden Berberitzen mittlerweile in Teilen von Nordeuropa, in den USA und im Iran.
Die gemeine Berberitze haben Sie vielleicht schon einmal gesehen, zum Beispiel in einem Garten oder Park. Es handelt sich um einen Strauch mit länglichen, leuchtend roten Früchten. Sie sind im Herbst reif, werden aber selten wild gepflückt. Denn das Wissen um diese Pflanze ist ein wenig in Vergessenheit geraten. Im Nahen Osten und dem Orient ist das ganz anders, dort kennt man die Berberitze vor allem in getrockneter Form. Sie ist als Zutat in vielen Gerichten unverzichtbar. Im Iran werden übrigens etwa 4500 Tonnen der Früchte pro Jahr geerntet. Wenn Sie sich für die Berberitzen am Wegesrand interessieren, denn man kann wilde Berberitzen auch essen, sollten Sie aber beachten, dass nur die Früchte genießbar sind. Der Rest des Strauches ist nämlich giftig. Sie können die Berberitzen im Herbst pflücken, wenn sie reif sind, und dann verarbeiten. Roh sind sie sehr sauer, deswegen werden sie normalerweise getrocknet oder weiterverarbeitet.

In der Küche

Die getrockneten Früchte sind eine willkommene Alternative zu Cranberries oder Rosinen. Mit ihrer fruchtigen und säuerlichen Note passen sie sehr gut in Obstsalat, Müsli und auch in herzhafte Gerichte. Sie können jedes beliebige Rezept für fruchtige Kuchen und Gebäcke auch mit Berberitzen machen. Dann bekommt das süße Gebäck eine fruchtig-saure Note. Besonders schön ist, dass Berberitzen beim Backen Teile der Feuchtigkeit aus dem Teig aufnehmen. Dadurch wird ihr Aroma noch intensiver. Aber natürlich können Sie auch Rezepte, die eigentlich keine Verwendung von Früchten vorsehen, um Berberitzen erweitern. Wie wäre es beispielsweise mit selbstgebackenen Plätzchen mit Berberitzen. Süße Desserts wie Pudding oder Schokoladenmousse lassen sich ebenfalls mit Berberitzen verfeinern. Streuen Sie einfach getrocknete Berberitzen über das süße Mousse. Sie sind mit ihrer roten Farbe nicht nur ein toller Hingucker, sondern bringen mit ihrer fruchtigen Note einen leicht säuerlichen Geschmack zu der Süße des Desserts.
In der orientalischen Küche sind sie ein unverzichtbares Gewürz für Reisgerichte und verschiedene Fleischgerichte. Wenn man sie zum Reis geben möchte, werden sie in den gewürzten Langkornreis gegeben, kurz bevor dieser gar ist. So können Sie etwas Flüssigkeit aufnehmen. Berberitzen passen übrigens auch sehr gut zu europäischen Gerichten, beispielsweise zu Geflügel und Wild als Alternative zu Preiselbeeren.

Für die Gesundheit

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitamin C eignet sich die Berberitzenbeere zur Vorbeugung von Vitaminmangelerscheinungen und zur Unterstützung des Immunsystems, so bei Erkältungsbeschwerden, Nasennebenhöhlenentzündungen und leichten Blasenentzündungen. Hier zeigt sich auch die antibakterielle Wirkung sowohl vorbeugend als auch unterstützend bezüglich der Heilung. Diese Effekte helfen ebenso bei Entzündungen der Mundschleimhaut und des Zahnfleischs. Hierzu kann eine Lösung mit Berberitzenbeerensaft lokal aufgetragen werden. Auch die Berberitzenwurzel lässt sich verwenden. Bei Mitteln aus der Wurzelrinde des Sauerdorns macht vor allem das Berberin die Hauptwirkung aus. Da es galletreibend ist, hilft es bei Gallebeschwerden. Auch bei anderen Verdauungsbeschwerden wie chronischer Verstopfung und Magenschmerzen kann die Berberitzenwurzelrinde helfen. Durch seine gefäßerweiternde Wirkung reguliert die Wurzel außerdem den Kreislauf, senkt den Blutdruck und erhöht die Durchblutung. Dieser Effekt wirkt sich auch positiv bei Menstruationsbeschwerden aus. Vorsicht bei Patienten mit Nierenleiden, Schwangeren und Stillenden, bei ihnen dürfen Präparate aus der Berberitzenwurzel aufgrund des Alkaloidgehalts nicht angewendet werden.

Quark macht stark

Ob als Aufstrich auf dem Frühstücksbrötchen, als Zutat in herzhaften Aufläufen oder als Basis für leckere Desserts – Quark ist vielseitig einsetzbar und überzeugt mit seinem milden Geschmack. Zudem ist er auch noch gesund, da er reich an Eiweiß ist. Doch ist es wirklich unbedenklich, jeden Tag Quark zu sich zu nehmen? Was ist eigentlich drin im Quark? Quark enthält viel Eiweiß und essenzielle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau wichtig sind. In 100 g Magerquark stecken rund 13 g Eiweiß – eine ganze Menge also. Durch den regelmäßigen Konsum von Quark kann der Körper Proteine aufnehmen, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Zudem hält Quark lange satt und regt den Stoffwechsel an, was wiederum die Fettverbrennung anregt. Um Muskeln aufzubauen, muss man jedoch auch die nötigen Reize dafür beim Sport setzen. Die Ernährung ist dann entscheidend, um die aufgebauten Muskeln zu halten. Quark wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Die Milchsäurebakterien im Quark sorgen dafür, dass die Darmoberfläche widerstandsfähiger wird und das Risiko für chronische Darmentzündungen sinkt. Regelmäßiger Konsum von Quark kann auch dazu beitragen, das Risiko für Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Verstopfung zu reduzieren. Natürlich kann es aber auch sein, dass genau das Gegenteil eintritt und man genau mit diesen Beschwerden zu kämpfen hat. Dann kann es sein, dass es sich um eine Laktoseintoleranz handelt, die ein Arzt abklären sollte.

Gesundheitliche Wirkungen

Wer jeden Tag Quark isst, kann sogar seine Sehkraft stärken. 100 g Sahnequark enthalten etwa 100 μg Vitamin A, welches besonders wichtig für die Sehfunktion ist und Nachtblindheit verhindert. Auch die Vitamine B12, B2 (Riboflavin) und B5 (Pantothensäure) sind im Quark enthalten und sind wichtig für den Energiestoffwechsel, die Hautgesundheit und die Funktion des Nervensystems. Quark gilt als guter Kalzium-Lieferant – und Kalzium ist bekanntlich wichtig für starke und gesunde Knochen. Doch Vorsicht, der Schein trügt, denn Quark enthält gleichzeitig auch viel Phosphor, das im Körper zu Phosphat umgewandelt wird. Es handelt sich hierbei um einen sogenannten „Kalziumräuber“, der die Einlagerung des Mineralstoffs in den Knochen hemmt. Es kommt bei der Ernährung also immer auf das richtige Verhältnis von Kalzium und Phosphor an. Setzen Sie hier lieber auf andere Milchprodukte wie Joghurt. Reparatur von Gewebe, den Erhalt der Muskelmasse und die Unterstützung des Quark ist reich an hochwertigem Eiweiß, das aus Aminosäuren besteht, den Bausteinen fürs Muskelgewebe. Protein ist entscheidend für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln nach dem Training. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 250 ml Milchprodukte pro Tag. Darunter fallen zum Beispiel Milch und Joghurt, aber auch Quark und Kefir. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte sich unbedingt an diese Nährstoffangaben halten, denn ein übermäßiger Verzehr kann zu Verdauungsproblemen führen. Wer an einer Nierenerkrankung leidet, sollte lieber auf Quark verzichten.

Milchprodukte im Vergleich

Joghurt, Quark und Skyr enthalten viel hochwertiges Eiweiß und Kalzium. Die Produkte unterscheiden sich nicht nur in Geschmack und Konsistenz, sondern auch in ihrem Fettgehalt. Milchprodukte wie Joghurt und Quark, aber auch die isländische Milchspeise Skyr, die seit einigen Jahren in Deutschland sehr beliebt ist, enthalten viel hochwertiges Eiweiß (Protein) und Kalzium und gelten deshalb als gesund. Basiszutat für Joghurt, Quark und Skyr ist Milch, der bei der Herstellung unterschiedliche Stoffe zugesetzt werden: Bei der Herstellung von Joghurt werden der Milch Milchsäurebakterien zugesetzt. Diese vergären den Milchzucker. Die Art der Bakterien bestimmt die Konsistenz und den Geschmack – mild oder säuerlich. Bei Quark wird die Milch zusätzlich mit Lab versetzt, einem Gerinnungsferment aus dem Kälbermagen. Die im Lab enthaltenen Enzyme Chymosin und Pepsin lassen die Milch gerinnen (Dicklegung). Außerdem wird einigen Produkten Sahne zugesetzt. Dadurch steigt der Fettgehalt. Skyr wird ebenfalls mit Bakterien gesäuert und wie Quark mit Lab dickgelegt. Skyr ist eigentlich ein Frischkäse. Er schmeckt säuerlicher als Quark, die Konsistenz ist fester und cremiger als die von Joghurt. Einige Produzenten verweisen auf den isländischen Ursprung von Skyr, hergestellt wird das Produkt aber meist in Deutschland. Joghurt, Quark und Skyr enthalten unterschiedlich große Mengen Eiweiß. Pro 100 Gramm sind es je nach Produkt zwischen vier und zwölf Gramm. Bei Joghurt sind es meist etwa vier bis fünf Gramm, bei Skyr elf und bei Quark ungefähr zwölf Gramm.

Werbebeitrag/ Autorin: Anne Klein

Frauen sind anders

Noch einmal hervorzuheben ist, dass Kreatin ein wichtiger Nährstoff ist, der eine physiologische Rolle jenseits von Energie und Sportleistung hat. Und besonders auch für Frauen mit ihren anderen physiologischen Eigenschaften und Herausforderungen als Männer können erheblich von der Zufuhr von Kreatin bei der Vorbeugung von Krankheiten und der Verbesserung der Gesundheit profitieren. Studien haben gezeigt, dass sich die Wirkung auch auf die Körperzusammensetzung, die körperliche Fitness und Kraft, Kognition und Stimmung erstreckt. Eine Studie, die im „Strength and Conditioning Journal“ veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Frauen eine größere relative Leistungsverbesserung als Männer hatten: eine 15 %ige gegenüber einer 6 %igen Leistungssteigerung. Zu den zusätzlichen Vorteilen der Nahrungsergänzung durch Kreatin bei Frauen gehören eine erhöhte Wirksamkeit von Antidepressiva, eine verbesserte kognitive Funktion und ein verbessertes Gedächtnis sowie die Korrektur des Nährstoffmangels für die Frauen nach einer pflanzlichen Ernährung.
Im Gegensatz zu dem Verdacht, dass Frauen durch Kreatin zusätzlich Wasser einlagern, gibt es offensichtlich keine signifikante Zunahme an Körpermasse für Frauen nach der Einnahme von Kreatinmonohydrat in jeder Phase des Menstruationszyklus. Im Gegenteil, die Kreatin-Ergänzung kann der Zunahme der extrazellulären Flüssigkeiten aufgrund seiner osmotischen Wirkung auf intrazellulärer Ebene entgegenwirken, unabhängig vom Einfluss von Östrogen und Progesteron. Bei älteren Frauen in und nach den Wechseljahren können sich bei regelmäßiger Bewegung die Skelettmuskeln vergrößern und die Knochendichte verbessern.

Nahrungsergänzung

Offenbar hat jeder Mensch seinen individuellen Kreatin-Bedarf. Wer umfassend trainiert und wenig Fleisch isst, braucht wahrscheinlich mehr Kreatin als jemand, dessen körperliche Aktivität eher moderat und dessen Fleischkonsum eher hoch ist. Die regelmäßige Supplementation von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel bewirkt, dass der Kreatin-Spiegel im Gewebe ein Maximum erreicht, das nicht überstiegen werden kann. Es wird jedoch täglich auch ein gewisser Teil des Kreatin-Pools in das Abbauprodukt Kreatinin umgewandelt und ausgeschieden, das ist ein ganz natürlicher Vorgang. Dieser Teil muss wieder aufgefüllt werden: durch körpereigene Biosynthese, durch die Nahrung und/oder durch Nahrungsergänzung. Wird mehr Kreatin eingenommen, als der Körper benötigt, wird der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden. Es ist daher nicht sinnvoll, unnötig hohe Kreatin-Dosen über einen längeren Zeitraum einzunehmen.
Aktuelle Studien aus den USA zeigen, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung (mehr als 20 Gramm pro Tag) bei Erwachsenen sicher und gut verträglich ist. Bekannt ist jedoch, dass bei zu hohen Dosierungen und schlechtem Auflösen von Kreatinpulver die Gefahr von Durchfall und Erbrechen besteht. Auch Auswirkungen auf andere Organe werden diskutiert. Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z. B. Diabetes, Bluthochdruck) wird davon abgeraten, Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin einzunehmen. Dennoch, es wird an vielen Themen geforscht, welchen Nutzen Kreatin noch hat.

Werbebeitrag Teil 1 von 3 / Autor Peter M. Crause

Ganz einfach filtern

Schaut man auf die angesprochenen kritischen Faktoren, dann kann man zu dem logischen Schluss kommen, das eigene Wasser besser vor der Nutzung zu filtern. Hierfür werden unterschiedliche Technologien genutzt. Aber sind Wasserfilter nicht auch problematisch? Es ist unbestritten, dass Technologien wie Aktivkohle oder Ionenaustauscher effektiv arbeiten und wissenschaftlich erprobte Methoden der Wasseraufbereitung darstellen. Die Vorstellung, dass solche Filtersysteme grundsätzlich „überflüssig“ seien, hält einer genaueren Betrachtung nicht stand, da sie je nach Wasserqualität und individuellen Bedürfnissen sinnvoll eingesetzt werden können. Häufig wird jedoch die Frage aufgeworfen, ob Wasserfilter zu sogenannten „Keimschleudern“ werden könnten. Tatsächlich entfernen Vorfiltersysteme, etwa Keramikfilter oder Mikroschwämme, die im Leitungswasser vorkommenden Keime, bevor diese die Aktivkohleschicht erreichen. Das sorgt dafür, dass die Filtermedien selbst keimfrei bleiben. Probleme können dann auftreten, wenn die Filter über längere Zeit ungenutzt bleiben. In solchen Fällen besteht die Möglichkeit, dass Keime aus der Umgebungsluft ins Wasser gelangen und sich im Filter vermehren. Dies lässt sich jedoch durch die Einhaltung einfacher Hygienevorgaben vermeiden: Regelmäßige Wartung, rechtzeitiger Wechsel der Filterkartuschen und das regelmäßige Durchspülen des Systems gewährleisten, dass das Wasser weiterhin sicher und sauber bleibt. So bleibt der Einsatz von Wasserfiltern eine praktikable und hygienisch unbedenkliche Lösung. Eine Lösung, die sich schlussendlich auch auf den Geschmack auswirkt. Wenn Sie Ihren Kaffee oder Tee mit einem hochwertig gefilterten Wasser zubereiten, werden Sie ganz neue Geschmackssphären entdecken. Also: Lassen Sie sich das beste und wichtigste Nahrungsmittel der Welt schmecken – denn Wasser ist Leben.

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Ideal besonders im Herbst und Winter

Neben seinem kulinarischen Einsatz ist Apfelessig ein vielseitiges Mittel für Gesundheit und Schönheit. In der Naturheilkunde wird ihm eine Vielzahl von positiven Effekten zugeschrieben. Er enthält wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe, die dazu beitragen können, den Körper zu stärken und das Wohlbefinden zu fördern. Besonders häufig wird Apfelessig mit Honig kombiniert und als Hausmittel bei Erkältungen und grippalen Infekten angewendet. Ein einfaches Rezept besteht darin, einen Teelöffel Apfelessig und einen Teelöffel Honig in einem Glas warmen Wasser aufzulösen. Dieses Getränk soll helfen, das Immunsystem zu unterstützen, den Hals zu beruhigen und den Körper bei der Bekämpfung von Viren und Bakterien zu unterstützen. Die heilende Wirkung von Apfelessig und Honig beruht auf ihren natürlichen Eigenschaften. Apfelessig enthält Essigsäure, die eine antimikrobielle Wirkung haben kann, indem sie das Wachstum schädlicher Bakterien hemmt. Honig ergänzt diese Wirkung mit seinen entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften, die in wissenschaftlichen Studien gut dokumentiert sind. Zudem liefert Honig dem Körper wertvolle Nährstoffe und eine natürliche Süße, die das säuerliche Aroma des Essigs ausbalanciert. Obwohl wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit dieser Mischung bei Grippe oder Erkältungen begrenzt sind, schwören viele auf ihre wohltuende Wirkung, insbesondere in den kalten Wintermonaten. Auch im Familienunternehmen Dr. Höhl’s ist diese Erkenntnis tief ausgeprägt. Dort ist man schon historisch tief verwurzelt mit den Vorteilen des Apfelessigs. In der neunten Generation widmet man sich dort nicht nur dem Erhalt der so wichtigen Streuobstwiesen, sondern weiß auch, wie man das daraus gewonnene Produkt bestens nutzen kann. Etwa mit einer speziellen Apfelessigrezeptur als Muntermacher am Morgen und einer dadurch sanften Ankurbelung des Immunsystems sowie der Verdauung; oder indem über den Apfelessig Nährstoffe von Lebensmitteln besser vom Körper umgesetzt werden können. Und auch äußerlich wird Apfelessig in der traditionellen Heilkunde vielfach eingesetzt. Verdünnt mit Wasser findet er Anwendung als Gesichtswasser, um Hautunreinheiten zu reduzieren und die Haut zu klären. Die in Apfelessig enthaltenen Alpha-Hydroxysäuren können dabei helfen, abgestorbene Hautzellen zu entfernen und den Teint zu verbessern. Manche Menschen verwenden Apfelessig auch als Haarspülung, um die Kopfhaut zu reinigen, Schuppen vorzubeugen und den Haaren Glanz zu verleihen. Bei Muskelverspannungen oder leichten Gelenkschmerzen wird er zudem als Basis für Wickel oder Kompressen verwendet. Ein weiterer interessanter Aspekt von Apfelessig ist seine Rolle in der ganzheitlichen Gesundheitsförderung. Viele Menschen nutzen ihn als Teil von Detox-Kuren, da er den Stoffwechsel anregen und die Verdauung unterstützen soll. Apfelessig wird nachgesagt, dass er den Blutzuckerspiegel regulieren und damit hilfreich bei der Unterstützung eines gesunden Gewichts sein kann. Während solche Wirkungen teilweise wissenschaftlich untersucht wurden, sollten individuelle Anwendungen stets mit Vorsicht und in Rücksprache mit einem Arzt erfolgen, insbesondere bei chronischen Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme.

Werbebeitrag/ Autor Peter M. Crause

Knoblauch für die Gesundheit

Eine frühzeitige Vorsorge kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken. Knoblauch kann dabei eine wichtige Rolle spielen. Als ehemalige Arzneipflanze des Jahres hat Knoblauch eine Menge Heilpotenzial zu bieten. Eine einzige Knoblauchzehe verfügt über eine Fülle an gesunden Inhaltsstoffen. So nimmt unser Körper Mineralstoffe wie Selen, Kalium oder Eisen auf und auch Magnesium, Zink oder Kalzium sind darin enthalten. Hinzu kommen noch die Vitamine A und C, sowie die des B-Komplexes und einige schwefelhaltige Stoffe, deren Abbauprodukte dem Knoblauch die unangenehme Geruchsnote mit auf den Weg geben. Gerade diese aber beinhalten einige antibakterielle sowie antithrombotische Eigenschaften, die den Knoblauch so wertvoll machen; Knoblauch bindet daher freie Radikale im Körper und wirkt blutverdünnend. Die tolle Knolle schafft es vollkommen ohne Nebenwirkungen jeglicher Art, Bakterien und Viren hervorragend zu bekämpfen. Und auch bei Infektionen von Pilzen helfen die Inhaltsstoffe im Knoblauch, diese zu mindern. Eine besonders wirksame Knoblauchvariante ist der sogenannte Aged Garlic Extract (AGE). Dieser Knoblauchextrakt wird bereits seit mehr als 60 Jahren in Japan eingesetzt. Sein Geheimnis liegt in der 20-monatigen Reifung des Knoblauchs, die ein hochwirksames Produkt entstehen lässt. Zudem werden während dieser Reifezeit die scharfen und geruchsbildenden Substanzen umgewandelt. Dieser gereifte Extrakt ist deutlich besser für medizinische Zwecke geeignet als roher Knoblauch. Das Produkt, welches sowohl in Kapselform als auch als Flüssigkeit verfügbar ist, wurde von Prof. Dr. Karin Ried, Expertin für Integrative Medizin an der Universität Melbourne, intensiv studiert und auf seine Wirksamkeit hin untersucht. Ihre Ergebnisse zeigen, dass AGE den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck senken kann, ohne den Blutdruck in ungesunde Bereiche zu bringen. Gleichzeitig werden arteriosklerotische Veränderungen in den Gefäßen positiv beeinflusst, insbesondere bei Plaques ohne Kalziumablagerungen. Viele Patienten berichten zudem von einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit. Dies alles ohne Geruchsbelästigung.

Werbebeitrag/ Autorin Anne Klein

Muskeln und Kreatin

Für die Muskulatur und den Muskelaufbau sind Proteine (Eiweiße) die wichtigsten Bausteine. Daher gehören Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch auf den Speiseplan. Fleisch und Fisch sind dabei nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern sie sind auch die einzigen Nahrungsmittel, die das für die Muskulatur so wertvolle Kreatin enthalten. Eben dieses Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Sind die Kreatinspeicher gefüllt, steht dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung, auch beim Training, was wiederum den Muskelaufbau fördert. So unterstützt Kreatin nachweislich den Muskelaufbau. Kreatin wird zu 50 % vom Körper selbst in der Bauspeicheldrüse, der Leber und der Niere gebildet. Die restlichen 50 % nehmen wir über Fleisch und Fisch mit der Nahrung auf. Kreatin besteht aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und gilt als Schlüsselsubstanz für den Energietransfer im Körper. Durch Eigenproduktion und über die Ernährung füllen sich die Kreatinspeicher immer wieder so weit auf, dass der Grundbedarf gedeckt werden kann. Ein messbarer Kreatinmangel tritt daher bei Gesunden selten auf. Es scheint aber sehr günstig zu sein, wenn Menschen, die ihre Muskeln trainieren, die Zufuhr von Kreatin erhöhen, um die Kreatinspeicher komplett zu füllen. Denn Kreatin verstärkt die Wirkung des Krafttrainings. Es kommt zu einem Zugewinn an Muskelmasse und Muskelkraft und damit auch zu einer Leistungssteigerung. Wenn Sie im Alter Ihre Muskelkraft erhalten und stärken möchten, und wer möchte das nicht, dem empfehlen Sportmediziner und Ernährungswissenschaftler die Aufnahme von etwa 3 Gramm Kreatin pro Tag. Da es kaum möglich ist, diese Menge allein über die Ernährung sicherzustellen – dafür müssten Sie täglich etwa ein halbes Kilo Fisch oder Fleisch essen, sind kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel die bessere und sicherere Alternative. Die Verbraucherzentrale empfiehlt beim Kauf von Kreatin-Produkten auf Produkte aus deutscher Herstellung zu achten. Sie sollten dabei immer berücksichtigen, Kreatin ist allein kein Wundermittel. Ohne ausreichende Bewegung im Alltag und im Training hat die Nahrungsergänzung nicht die gewünschte Wirkung. Wie viel Anti-Aging-Effekt in Kreatin schlummert, wurde vor einigen Jahren auch an der Ludwig-Maximilians-Universität in München erforscht. Da die Forscher bereits wussten, dass eine schützende Wirkung von Kreatin auf Nervenzellen in Tiermodellen für Parkinson und Chorea Huntington herausgefunden war, wurden die Auswirkungen von Kreatin auf die Lebensspanne von Mäusen getestet. Im Versuch zeigte sich, dass die Lebensspanne der Tiergruppe, die Kreatin zu fressen bekamen, im Schnitt um neun Prozent verlängert war. Und es konnten noch weitere Effekte beobachtet werden. Auch was die Muskelkraft sowie die Gedächtnisleistung betraf, zeigte diese Tiergruppe bessere Werte. Die entsprechende „Anti-Aging-Gene“ wurden verstärkt und aktiviert, diese wiederum förderten das Wachstum spezifischer Neuronen, die ihrerseits zum Zellschutz beitragen und das Lernen erleichtern. Natürlich kann man die Ergebnisse aus Tierversuchen nicht 1:1 auf den Menschen übertragen, so zeigt sich dennoch eine Tendenz und man kann davon ausgehen, dass es bei Kreatin um einen wesentlichen Baustein handelt, der auch im menschlichen Alterungsprozess eine große Rolle spielen könnte. Schon ein wenig mehr Bewegung im Alltag kann Ihnen ein besseres Lebensgefühl im Alter verschaffen. Auch Ernährungsschulen wie die Longevity-Bewegung haben Kreatin und seine Möglichkeiten entdeckt. Am besten: Sie fangen gleich an.