Gesunde Fette

Fette sind ein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung und übernehmen im Körper viele wichtige Funktionen. Sie bilden die Basis für die Zellstruktur, fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K und dienen als konzen-
trierte Energiequelle. Weiterhin spielen Fette eine entscheidende Rolle für die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und die hormonelle Balance. Allerdings ist nicht jedes Fett gleich. Gesunde Fette zeichnen sich durch ihre positiven Auswirkungen auf den Körper aus, während ungesunde Fette das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen können. Die besten Quellen für gesunde Fette sind ungesättigte Fettsäuren, die in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders gut für die Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins, während sie das „gute“ HDL-Cholesterin anheben. Sie kommen vorwiegend in Lebensmitteln wie Avocados, Olivenöl, Nüssen und Samen vor. Diese Fette sind nicht nur eine hervorragende Energiequelle, sondern auch leicht verdaulich und vielseitig einsetzbar. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten essenzielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Omega-3-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre positive Wirkung auf die Herzgesundheit bekannt – im Detail sprechen wir hier über Eicosapentaensäure sowie Docosahexaensäure, kurz EPA und DHA genannt. Sie fördern zudem die Gehirnfunktion und unterstützen die normale Entwicklung. Besonders reich an Omega-3 sind fette Fische wie Lachs und Makrele, aber auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen sind wertvoll. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für das Zellwachstum, sollten jedoch in einem ausgewogenen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden, um entzündungsfördernde Effekte zu vermeiden. Diese Fette finden sich primär in Pflanzenölen wie Sonnenblumen- oder Sojaöl. Apropos Fisch: Nicht jeder mag Fisch für sein Leben gern und die intensive Be- und Überfischung der Weltmeere ist auch ein Problem. Gut, man kann seinen eigenen gesundheitlichen Mikrokosmos verbessern, das Ökosystem Meer und die Allgemeinheit aber würden massiv geschädigt, wenn alle Menschen nun zum Fisch greifen würden. Alternativen sind Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl-Konzentrat oder Kapseln. Diese Produkte enthalten die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren, und so müssen Sie nicht zwingend auf mehrere komplette Fischgerichte umstellen. Achten Sie aber bitte darauf, dass EPA und DHA auch Nebenwirkungen haben können. Hoch dosiert verstärken sie den Effekt der Blutverdünnung von Medikamenten wie Aspirin und haben damit direkten Einfluss auf die Blutgerinnung. Also alles immer in Maßen. Neben den ungesättigten Fettsäuren haben auch gesättigte Fettsäuren ihren Platz in einer gesunden Ernährung, wenn sie in Maßen genossen werden. Sie sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter und Milch sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kokosöl enthalten. Besonders wertvoll sind dabei Fette aus natürlichen und unverarbeiteten Quellen, da sie oft mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen kombiniert sind. Beispiele hierfür sind Avocados, Nüsse, Samen und fettiger Fisch.

Das richtige Verhältnis

Ein gesundheitsbewusster Umgang mit Fett sollte jedoch auch die Risiken ungesunder Fette berücksichtigen. Transfette, die durch industrielle Verarbeitung entstehen, sind besonders schädlich. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie das LDL-Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das HDL-Cholesterin senken. Solche Fette finden sich in frittierten Speisen, Margarine und verarbeiteten Snacks. Auch ein übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren bei gleichzeitig unzureichender Omega-3-Zufuhr kann problematisch sein, da er entzündliche Prozesse im Körper begünstigen kann. Insgesamt ist es wichtig, bei der Auswahl von Fetten auf Qualität und Herkunft zu achten. Natürliche, unverarbeitete Quellen wie kalt gepresstes Olivenöl, Nüsse, Samen und fettreiche Fischsorten bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie liefern nicht nur Energie, sondern tragen auch zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System und einer verbesserten Gehirnfunktion bei. Ein bewusstes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterstützt den Körper zusätzlich. Gleichzeitig sollten industriell verarbeitete und Transfette so weit wie möglich vermieden werden. So können gesunde Fette ihre volle Wirkung entfalten und zu einem rundum gesunden Lebensstil beitragen.