Heißhunger

Er kommt ganz unerwartet und lässt einen an nichts anderes mehr denken – außer ans Essen: Heißhunger! Jeder kennt dieses unbändige Verlangen, sei es am Nachmittag im Büro oder abends vor dem Fernseher, etwas zu naschen. Möglichst süß, salzig oder fettig soll es sein. Doch woher kommt der Heißhunger? Zum einen kann er psychologische Ursachen haben: Wer sich den ganzen Tag über zurückgehalten und den Versuchungen beim Bäcker oder in der Kantine standgehalten hat, empfindet abends oftmals das Bedürfnis, sich für seine Disziplin belohnen zu wollen – und schlemmt hemmungslos drauf los. Es gibt prinzipiell zwei Wege, den Heißhunger zu überlisten: über die Geschmacksrezeptoren der Zunge und über die Dehnung des Magens. Weitet sich der Magen ausreichend, signalisiert er Sättigung.

Sinkt der Blutzuckerspiegel, verlangt der Körper nach Energie. Genau in diesen Momenten kommt oft der Appetit auf ungesunde Snacks, eben der Heißhunger. Um ihn zu stillen, greift man schnell zu Chips, Süßigkeiten und Weißmehlprodukten. Diese sättigen allerdings nur kurzfristig, sodass die nächsten Essensgelüste nicht lange auf sich warten lassen. Auch Frust, Langeweile und Stress können Heißhungerattacken auslösen.

Warum wir zu viel essen

Von Geburt an nehmen wir die Kombination aus Kohlenhydraten und Fett als besonders schmackhaft wahr. Das liegt daran, dass Muttermilch genau diese Bestandteile enthält. Was uns als Säugling stärkt und unser Wachstum ankurbelt, führt im Erwachsenenalter jedoch schnell zu ungesunder Ernährung und Übergewicht. Wenn Lebensmittel zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 35 Prozent aus Fett bestehen (Chips), dann setzt das Sättigungsgefühl aus. Man isst also deutlich mehr als nötig.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Weißbrot, Pommes Frites, Pasta und Gebäck lassen den Blutzuckerspiegel extrem schnell ansteigen. Denn nach der Mahlzeit produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, das ins Blut abgegeben wird. Im Anschluss reduziert sich der Insulingehalt im Blut wieder, doch mit dem Abfall des Blutzuckerspiegels steigt gleichzeitig wieder das Hungergefühl.

Attacken vorbeugen

Eine bewusste, ausgewogene und regelmäßige Ernährung mit Ballaststoffen und Proteinen kann Heißhungerattacken vorbeugen und entgegenwirken. Drei sättigende Mahlzeiten am Tag halten die Gelüste im Zaum. Sollte doch der Heißhunger kommen, trinkt man zunächst ein großes Glas Wasser. Auch Ingwer-, Grün- oder Wermuttee eignen sich hervorragend. Das füllt den Magen und der Appetit verschwindet. Um für den kleinen Hunger zwischendurch gewappnet zu sein, bereitet man sich am besten bereits morgens ein paar gesunde Snacks vor, die man den Tag über essen kann. Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten, wie Grapefruit, Oliven oder Chicorée sind bei Heißhunger besonders geeignet. Zudem helfen regelmäßige Bewegung und Sport, das Hungergefühl zu normalisieren.
Eine große Portion Salat ist ideal, um den Magen mit reichlich Füllstoff zu versorgen, ohne ihn mit überflüssigen Kalorien zu belasten. Suppe ist ebenfalls ein guter Magenfüller. Bei Suppen sorgt die Wärme zudem dafür, dass wir uns lange angenehm satt fühlen. Wenn es schnell gehen soll, ist tiefgekühltes Suppengemüse in Gemüsebrühe ideal. Einfach kurz aufkochen und dann genießen.

Statt zu Kohlenhydraten sollten Sie zu Proteinen greifen: sie machen lange satt und hemmen die Lust auf Süßes. Neben Eiern sind auch Quark, Harzer Käse und fettarme Sauermilchprodukte gute Heißhungerbremsen. Proteine haben einen hohen Sättigungswert und zügeln so den Appetit auf Schokolade, Chips und andere süße Sünden. Auch eine Scheibe Vollkornbrot ist laut der Ernährungsexperten ideal für den Hunger zwischendurch.
Manche Lebensmittel bekämpfen sogar die Gier direkt, das sind zum Beispiel Haferflocken: roh oder gekocht. Ähnlich wie Bohnen und Mais haben auch Linsen kaum Fett und bestehen aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Ballaststoffen. In Linsen stecken „gute“ Kohlenhydrate. Sie beeinflussen zusätzlich den Blutzuckerspiegel positiv, indem sie ihn nur langsam ansteigen lassen. Oder Mandeln: Ob im Müsli, als Snack oder als Mandelmus im Smoothie. Es wurde herausgefunden, dass Mandeln uns vorgaukeln, satt zu sein.

Für viele Produkte, auf die man oft Heißhunger hat, gibt es gesunde Alternativen. Hat man beispielsweise Lust auf Schokolade, verlangt der Körper wahrscheinlich Magnesium und Glukose. Eine gute Alternative sind in diesem Fall Bananen und ungesalzene Nüsse. Wenn einen hingegen der Appetit auf Frittiertes wie Pommes frites nicht loslässt, werden Energie und Fettsäuen benötigt. Dann eignen sich stattdessen ein Avocado-Brot oder Fisch, etwa Lachs. Heißhunger auf Fast Food wie Pizza und Burger bedeutet, dass der Körper Salz und Energie benötigt. Eine gesunde Alternative sind Gemüsesticks, etwa mit Hummus, Nüsse oder ein hartgekochtes Ei.