Herzgesunde Ernährung

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache. Bereits jeder Vierte bis Fünfte leidet in seinen Dreißigern an Bluthochdruck, einer Hauptursache für Gefäßverkalkung und somit auch für einen Herzinfarkt und Schlaganfall. Bei der Gefäßverkalkung, auch Arteriosklerose genannt, verhärten sich die Gefäßwände durch Fett- und Kalkablagerungen, den sogenannten Plaques. Die Folge: Das Blut kann nicht mehr optimal fließen und die Durchblutung des Herzens, aber auch des Gehirns ist beeinträchtigt. Wussten Sie, dass Sie mit einer bewussteren Ernährung Ihr Herz schützen können? Es gibt einige Lebensmittel, die sich positiv auf den Blutdruck und auf die Blutfette auswirken und somit zu einer herzgesunden Ernährung zählen. Gleichzeitig versorgen sie mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die sich positiv auf das „schlechte“ LDL-Cholesterin auswirken. Somit sind bestimmte Lebensmittel neben einer gesunden Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Transfetten ausschlaggebend für ein starkes und gesundes Herz.

Zu viel Fett ist Gift

Vor allem eine fettreiche Ernährung ist schlecht für die Gefäße in unserem Körper und verstopfen diese. Sind sie verengt, muss unser Herz eine ganze Menge Blut pumpen. Durch diesen Druck werden die Gefäßwände gereizt und bilden damit eine Grundlage für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Neben Tabakverzicht, Normalgewicht und regelmäßiger Bewegung spielt also die Ernährung eine zentrale Rolle. Eine aktuelle Studie von der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg ergab: Fast die Hälfte der Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen beruhen auf falscher Ernährung. Allein in Deutschland könnten jedes Jahr 160.000 Tote durch ein bewussteres Essverhalten vermieden werden.

Gemüse, Obst und Vollkorn

Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold, Blattsalat oder Kohl sind reich an Mineralstoffen und Vitaminen, vor allem an Vitamin K. Es verbessert die Gefäßfunktion. Außerdem haben sich die enthaltenen Nitrate als effektive Blutdrucksenker erwiesen. Die Auswertung von acht Studien kam auf ein um 16 Prozent geringeres Herzrisiko durch den reichlichen Konsum von grünem Gemüse.
Vollkorn: Die enthaltenen Ballaststoffe senken das unerwünschte LDL-Cholesterin. Das hält die Gefäße flexibel und durchlässig. Forscher haben in einer Metaanalyse von 45 Studien festgestellt, dass drei Portionen Volllkorn-Lebensmittel täglich das Herzrisiko um 22 Prozent senken.
Tomaten: Der Pflanzenstoff Lycopin wirkt antioxidativ und damit gegen versteckte Entzündungsprozesse im Körper. Eine gute Versorgung mit Lycopin fördert das gute HDL-Cholesterin und senkt das Risiko für Herzerkrankungen.
Knoblauch: Das alte, geruchsintensive Hausmittel gegen alle möglichen Gesundheitsprobleme hat sich auch in wissenschaftlichen Studien als potenter Herzschutz erwiesen. Der Wirkstoff Allicin senkt den Cholesterinspiegel, verhindert Blutgerinnsel und senkt den Blutdruck vergleichbar zu einem gängigen Medikament.
Beeren: Vollgepackt mit Antioxidantien bilden Erd-, Him-, Brom-, schwarze Johannis- oder Heidelbeeren einen perfekten Herzschutz zum Naschen. Verschiedene Studien haben festgestellt, dass der Beeren-Konsum sich positiv auf den Blutdruck auswirkt, LDL-Cholesterin und Entzündungsprozesse reduziert.
Äpfel: Ein englisches Sprichwort lautet: „An apple a day keeps the doctor away“. Tatsächlich können laut US-Studie bereits zwei Äpfel pro Tag das Herzinfarktrisiko um bis zu 30 Prozent senken. Grund dafür sind unter anderem die in Äpfeln enthaltenen Flavonoide. Das sind Antioxidantien, die Ihr Herz vor dem schlechten LDL-Cholesterin schützen. Der wertvolle Ballaststoff Pektin hemmt zudem das Wachstum von Bakterien, die zu Ablagerungen an Blutgefäßen führen können.
Nüsse und Schokolade: Vor allem Walnüsse sind eine Quelle für gesunde Mikronährstoffe für Hirn und Herz. Jeden Tag eine Handvoll kann Herz-Risikofaktoren Schokolade mit hohem Kakao-Anteil erlaubt gesundes Naschen. Studien haben gezeigt, dass Schoko-Konsum das Risiko für Gefäßverkalkungen um 32 Prozent senkt.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen sind nicht nur eine Wohltat für den Blutzuckerspiegel und die Verdauung, sondern auch für das Herz. Auch hier ist wieder der positive Effekt auf den Cholesterinspiegel, Blutdruck und Entzündungsprozesse verantwortlich.
Fetter Fisch: Es sind die Omega-3-Fettsäuren in Lachs und anderem fettreichen Fisch, die das Herz vor einem Infarkt schützen. Sie senken den Blutdruck und reduzieren Blutfette. Zwei bis vier Fischmahlzeiten pro Woche sollten es dafür aber sein.
Olivenöl: Das Öl ist das Kernstück der Mittelmeer-Diät, die als gesündeste Ernährung der Welt gilt.
Gewürze wie Kurkuma und Ingwer senken unter anderem den Blutdruck.