Werbebeitrag/ Autorin Anne Klein
Kreatin für Frauen
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die sich in den Muskelzellen befindet und die hilft, Energie während einer intensiven Bewegung und einer Kraftanstrengung zu liefern. Unser Körper produziert etwa die Hälfte des täglichen Kreatinbedarfs. Die verbleibende Menge wird über die Nahrung zugeführt, wobei nur Lebensmittel tierischen Ursprungs Kreatin enthalten, vor allem Fisch und Fleisch. Und Sportler lieben den Nährstoff, der ihnen zu mehr Leistung verhilft. Darüber hinaus schätzt die Generation 50 plus die Substanz, die alternden Muskeln neue Kraft verleiht. Nur Couchpotatoes haben wenig davon – Kreatin wirkt erst im Zusammenspiel mit körperlicher Aktivität. Kreatin liefert selbst keine Energie, spielt aber eine Hauptrolle im Energiestoffwechsel der Muskulatur. Kurz gesagt sorgt Kreatin für die Energiebereitstellung. Ohne Kreatin können Muskelzellen nicht arbeiten. Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die der Körper selbst in Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere bildet. Kreatin kommt fast ausschließlich in der Skelettmuskulatur vor und wird dort als Kreatinphosphat gespeichert. Im Körper eines Erwachsenen befinden sich zwischen 80 und 130 Gramm Kreatin. Kreatin kommt in Fleisch und Fisch vor und das können wir mit der Nahrung aufnehmen. Was ist aber nun mit Vegetariern und Veganern? Die müssen es als Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
Nahrungsergänzung
Offenbar hat jeder Mensch seinen individuellen Kreatin-Bedarf. Wer umfassend trainiert und wenig Fleisch isst, braucht wahrscheinlich mehr Kreatin als jemand, dessen körperliche Aktivität eher moderat und dessen Fleischkonsum eher hoch ist. Die regelmäßige Supplementation von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel bewirkt, dass der Kreatin-Spiegel im Gewebe ein Maximum erreicht, das nicht überstiegen werden kann. Es wird jedoch täglich auch ein gewisser Teil des Kreatin-Pools in das Abbauprodukt Kreatinin umgewandelt und ausgeschieden, das ist ein ganz natürlicher Vorgang. Dieser Teil muss wieder aufgefüllt werden: Durch körpereigene Biosynthese, durch die Nahrung und/oder durch Nahrungsergänzung. Wird mehr Kreatin eingenommen, als der Körper benötigt, wird der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden. Es ist daher nicht sinnvoll, unnötig hohe Kreatin-Dosen über einen längeren Zeitraum einzunehmen.
Aktuelle Studien aus den USA zeigen, dass eine kurz- und langfristige Supplementierung (mehr als 20 Gramm pro Tag) bei Erwachsenen sicher und gut verträglich ist. Bekannt ist jedoch, dass bei zu hohen Dosierungen und schlechtem Auflösen von Kreatinpulver die Gefahr von Durchfall und Erbrechen besteht. Auch Auswirkungen auf andere Organe werden diskutiert. Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z. B. Diabetes, Bluthochdruck) wird davon abgeraten, Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin einzunehmen. Kreatin bewirkt, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen, deshalb sollten Sie immer darauf achten, genug Flüssigkeit aufzunehmen. Durch Wassereinlagerung in die Muskelzellen steigt das Körpergewicht – gerade, wenn Sie Laufsport betreiben, eher ein unangenehmer Nebeneffekt. Es erhöht sich der Druck in den Zellen. Dadurch kann das Verletzungsrisiko beim Sport ansteigen. Interessant ist auch, dass einige wissenschaftliche Studien Kreatin noch weitere Effekte zuschreiben. Hierzu gehören die Verbesserung der Gehirnfunktion, Optimierung der Schlafqualität, eine antioxidative Wirkung und die Steigerung der Knochengesundheit.
Für aktive Frauen
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin das Trainings- und Fitnessniveau von Frauen verbessern kann. Eine andere Studie, die im „Strength and Conditioning Journal“ veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Frauen eine größere relative Leistungsverbesserung als Männer hatten: eine 15%ige gegenüber einer 6%igen Leistungssteigerung. Zu den zusätzlichen Vorteilen der Nahrungsergänzung durch Kreatin bei Frauen gehören eine erhöhte Wirksamkeit von Antidepressiva, eine verbesserte kognitive Funktion und ein verbessertes Gedächtnis sowie die Korrektur des Nährstoffmangels für die Frauen nach einer pflanzlichen Ernährung.
Im Gegensatz zu dem Verdacht, dass Frauen durch Kreatin zusätzlich Wasser einlagern, gibt es offensichtlich keine signifikante Zunahme an Körpermasse bei Frauen nach der Einnahme von Kreatinmonohydrat in jeder Phase des Menstruationszyklus. Im Gegenteil, die Kreatin-Ergänzung kann der Zunahme der extrazellulären Flüssigkeiten aufgrund seiner osmotischen Wirkung auf intrazellulärer Ebene entgegenwirken, unabhängig vom Einfluss von Östrogen und Progesteron. Bei älteren postmenopausalen Frauen können sich bei regelmäßiger Bewegung die Skelettmuskeln vergrößern und die Knochendichte verbessern.