Licht gegen den Winterblues
Nach der Zeitumstellung im Winter ist es schon kurz nach 16 Uhr dunkel. Der Lichtmangel schlägt bei rund 20 Prozent der Menschen in Deutschland aufs Gemüt: Sie leiden unter Antriebslosigkeit, erhöhtem Schlafbedürfnis und Heißhunger bis hin zu einer Depression. Viele Menschen fühlen sich im Winter niedergeschlagen. Ärzte reden dann von einer saisonal abhängigen Depression, auch als Herbst- oder Winterblues bekannt.
Durch den Beginn der dunklen Jahreszeit geraten die Zellen des Körpers aus dem Takt. Die innere Uhr des Menschen braucht das Licht, um die Zellen und physiologischen Funktionen mit der äußeren Tageszeit zu synchronisieren. Sogar in feinen Zellstrukturen lassen sich Veränderungen nachweisen, ein Hinweis für Wissenschaftler, dass zwischen Dunkelheit und der Anfälligkeit für Infektionen ein Zusammenhang bestehen kann. Lichtmangel löst mehrere ungünstige Prozesse im Körper aus: Es fehlt zum einen an Botenstoffen wie dem Glückshormon Serotonin und zum anderen wird das Schlafhormon Melatonin vermehrt ausgeschüttet.
Ein Mangel an Vitamin D kann ebenfalls entstehen. Ein Vitamin D-Präparat aus der Apotheke unterstützt das Immunsystem und wirkt dem Risiko eines schleichenden Vitaminmangels entgegen.
Lichttherapie
Bei Winterdepressionen kann außerdem eine Lichttherapie helfen. Dabei nehmen die Augen Licht mit möglichst hohem Blauanteil auf entweder bei einem Spaziergang oder mit einer Tageslichtlampe. Professionelle Lichttherapiegeräte verwenden ein Tageslichtspektrum mit einer Stärke von mindestens 10.000 Lux. Bei einem Spaziergang an der frischen Luft beträgt die Lichtstärke selbst an trüben Wintertagen 2.500 Lux und liegt damit über den 500 bis 600 Lux in Innenräumen.
Vor der Anschaffung einer Tageslichtlampe sollte man sich vom Augenarzt beraten lassen, denn bei einigen Augenerkrankungen ist Vorsicht geboten. In der Regel wird eine Behandlung am Morgen empfohlen. Die Anwendung sollte jeden Morgen über eine halbe Stunde erfolgen, um der inneren Uhr das Startsignal zu geben.
Dazu setzt man sich mit offenen Augen und nicht weiter als einen Meter von der Lichtquelle entfernt vor die Lampe. Erste Verbesserungen der Symptome sind bereits wenige Tage nach Therapiebeginn spürbar. Erfahrungsgemäß hellt die Stimmung innerhalb von zwei Wochen auf. Die Wirksamkeit der Lichttherapie ist wissenschaftlich belegt.
Zeitgeber
Während der Lichttherapie kann man ruhig frühstücken, Zeitung lesen oder etwas anderes machen. Das Licht erreicht die Netzhaut auch durch geschlossene Augenlider hindurch und entfaltet seine Wirkung gegen Winterdepression. Wie dies genau geschieht, liegt allerdings noch im Dunkeln. Bekannt ist, dass das weiße Kunstlicht als Zeitgeber wirkt, der die „innere Uhr“ des Körpers mit der realen Uhrzeit synchronisiert. Bei einer Dosis von 10.000 Lux reicht meist eine halbe Stunde Lichttherapie am Tag. Ist die Leuchte nicht so hell, muss die Behandlungszeit entsprechend länger sein. Besonders wirksam ist die Portion Kunstlicht in den Morgenstunden, in der Zeit zwischen sieben und zehn Uhr morgens kann man eine Lichtdusche zu nehmen. Um vier Uhr früh zum Beispiel allerdings ist für die meisten Menschen keine gute Zeit für eine Lichttherapie, weil sie den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers in die falsche Richtung verschieben und es zu einer Art Jetlag kommen kann.
Laufen gegen die Verstimmung
Neu ist die Idee, dass Bewegung und sportliche Betätigung bei psychischen Problemen helfen können, keinesfalls. Bereits bei den alten Griechen wurden Menschen mit Melancholie – wie Depressionen damals genannt wurden – angehalten, sich viel zu bewegen. Doch erst seit einigen Jahren untersucht die moderne Medizin mit wissenschaftlichen Methoden, inwieweit Sport sich dazu eignet, die Schatten von der Seele depressiver Menschen zu vertreiben. Die bislang vorliegenden Ergebnisse bestätigen, was die Kollegen in der Antike vermuteten: Körperliche Bewegung ist ein wirksames Mittel gegen Schwermut.
So baten etwa Wissenschaftler von der Duke University in North Carolina 55 depressive Patienten, bis zu 14 Minuten auf einem Laufband zu laufen, so schnell sie konnten. Vor und nach dem Versuch wurde mit einem der gängigen standardisierten Fragebögen ihre Stimmungslage erfasst. Das Resultat: Im Durchschnitt reduzierte der Lauf die depressiven Symptome um 82 Prozent. Unabhängig vom Schweregrad der Erkrankung fühlten sich nahezu alle Probanden nach der Laufeinheit deutlich unternehmungslustiger und energiegeladener als zuvor.