Protein-Flips
Ist ein Trend erledigt, kommt auch schon der nächste um die Ecke gebogen. Und immer werden wahre Wunderdinge versprochen. Ganz ehrlich: Meistens wird davon nichts wahr. Wie sieht es nun mit Protein-Flips aus? Wer diese regelmäßig zu sich nimmt, dem wird neben einem Fettabbau auch noch Muskelaufbau versprochen. Stimmt das?
Protein
Beleuchten wir zuerst einmal die Funktion von Proteinen in unserem Körper. Protein ist elementarer Baustein aller lebenden Organismen. Der menschliche Körper besteht – abhängig vom Alter – aus durchschnittlich 7 bis 13 kg an Proteinen. Sie übernehmen vielfältige Funktionen. Sie sind etwa Baustoffe für Zellen und Gewebe, Enzyme, Hormone, Antikörper, Gerinnungsfaktoren und Transportsubstanzen für Nährstoffe. Nahrungsproteine können zudem Energie bereitstellen: 1 g Protein liefert 4 kcal. Körperzellen werden ständig erneuert. Sie sind deshalb auf eine regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität des Proteins an. Für die Proteinsynthese benötigt der menschliche Organismus 20 Aminosäuren. Sie werden in entbehrliche und unentbehrliche Aminosäuren eingeteilt. Die empfohlene Zufuhr für Protein beträgt für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – DGE – einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an.
Warum nur Schätzwerte?
Die bisher vorliegenden Studienergebnisse lassen die Ableitung des Proteinbedarfs für Erwachsene ab 65 Jahren nicht exakt genug zu, sodass sich keine empfohlene Zufuhr ableiten lässt. Daher wird für diese Altersgruppe in den überarbeiteten Referenzwerten ein Schätzwert für eine angemessene Zufuhr angegeben. Dieser beträgt für Frauen und Männer ab 65 Jahren 1,0 g/kg Körpergewicht/Tag. Die empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene entspricht, bezogen auf das Referenzgewicht, einer Zufuhr von 57 bis 67 g Protein pro Tag. Diese Menge kann über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel erreicht werden. Dazu zählen bei den pflanzlichen Lebensmitteln vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Getreideprodukte wie Brot tragen zur Versorgung mit Protein bei. Proteinreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier ergänzen die Zufuhr.
Wer zudem abnehmen möchte, sollte schauen, dass er Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich nimmt: Äpfel, Erbsen, Brokkoli, Linsen, Vollkornspaghetti, Vollkornbrot und Zucchini. Für den Muskelaufbau allerdings dürfen es auch Lebensmittel mit einem mittleren oder hohen Index sein – Bananen, Honigmelone, Kartoffeln, Müsli und Müsliriegel, Reis oder Weintrauben. Gesondert Protein nach dem Sport zuzuführen bringt dauerhaft wenig, auch ein eventueller zusätzlicher Effekt der Gewichtsreduktion nimmt mit der Zeit ab. Wesentlicher, als zusätzliche proteinreiche Lebensmittel sind eine konsequent abwechslungsreiche und gezielte Ernährung und ein ebensolches Sportprogramm. Hierbei helfen Flips & Co. nicht wirklich.
Lebensmittel mit zusätzlicher Protein-Power
Der Gang vorbei an den Supermarktregalen zeigt eindeutig: Ob Milchprodukte oder Snacks – das Angebot wird nur nicht immer vielfältiger, sondern auch immer mehr Produkte werben mit dem Zusatzkick Protein. Bei den meisten dieser Produkte liegt der Eiweißgehalt zwischen 5 und 12 g pro 100 g. Damit Sie es besser einordnen können: Wenn Sie Speisequark der Magerstufe zu sich nehmen würden, entspräche dies etwa 12 g pro 100 g. Und es gibt noch Bezeichnungen zu beachten. Wer sein Produkt als „Proteinquelle“ deklariert, muss mindestens 12 % Proteine in Bezug auf den Brennwert vorweisen können, bei „Hoher Proteingehalt“ müssen es 20 % sein.
Eine kurze Rechnung: Bei einem Brennwert von 80 kcal /100 g entsprechen diese 20 % gerade einmal 4 g Proteinen. Ganz gleich übrigens ob Protein-Snacks oder entsprechende Milchprodukte, der Blick auf die Nährwertangaben lohnt immer. Oftmals nämlich verstecken sich jede Menge Salz, Zucker und allerlei weitere Zusatzstoffe darin. Und abnehmen? Viel Protein und wenig Zucker bringen definitiv einen Effekt, mit dem auch einige Diäten arbeiten. Dabei bleibt bei viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten der Insulinspiegel niedrig, was beim Fettabbau hilft. Ein längerer Zeitraum mit einer stark eingeschränkten Ernährung kann bei Nierenvorerkrankungen allerdings problematisch werden und auch der Hang zu Gicht kann durch die Purine in zu viel Fleisch und Fisch unterstützt werden. Insgesamt muss immer eine ausgewogene Nährstoffversorgung angestrebt werden. Wenn Sie aber immer mal wieder Lust auf Protein-Snacks haben und die Nährwertangaben im „grünen Bereich“ sind – immer gerne, aber mit Augenmaß.