Schlafmangel im Alter

Häufige Ursachen für Schlafstörungen bei älteren Menschen sind mangelnde körperliche Bewegung und fehlende geistige Beschäftigung. Die Ergebnisse des Berliner Insomnia-Projekts zeigen, dass Heimbewohner mit Schlafstörungen selbst wenig Initiative entwickeln, um ihren Alltag zu gestalten. Nach Schätzungen leidet fast jeder zweite Senior im Alter von 65 Jahren oder darüber an chronischen Schlafstörungen. Zwar haben ältere Menschen einen geringeren Schlafbedarf. Wer sich aber morgens nicht ausgeruht fühlt, sollte dies nicht generell auf sein Alter schieben, sondern auch an eine mögliche Schlafstörung denken. Denn Schlafmangel ist ein weit verbreitetes Problem: Laut Gesundheitsreport 2017 der DAK-Gesundheit haben 80 Prozent der befragten Erwerbstätigen angegeben, Schlafprobleme zu haben – es ist sogar bereits von einer Volkskrankheit die Rede. Und die Corona-Pandemie hat die Zahl der Menschen mit Schlafproblemen weiter ansteigen lassen. Fest steht: Zu wenig Schlaf macht krank. Chronischer Schlafmangel kann dann zu vielfältigen gesundheitlichen Problemen führen. Chronischer Schlafmangel resultiert bei einigen Menschen aus einer verkürzten Schlafdauer, z. B. durch zu spätes ins Bett gehen, ohne dass die Einschlafphase oder das Durchschlafen beeinträchtigt ist. Diese Menschen können den Schlafmangel leicht beheben, indem sie sich einfach mehr Zeit für den Nachtschlaf nehmen. Chronischer Schlafmangel ist jedoch öfter Symptom einer Schlafstörung. Diese kann das Einschlafen, das Durchschlafen und/oder die Abfolge der Schlafstadien betreffen.

Wer zu wenig schläft, hat neben der Müdigkeit noch mit Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Antriebslosigkeit zu kämpfen, einfach weil ihm Energie fehlt. Was macht die fehlende Nachtruhe genau mit dem Körper und welche Konsequenzen kann langfristiger Schlafentzug haben? „Wir nutzen die Schlafenszeit, um unsere Akkus aufzuladen – das Gehirn genauso wie der restliche Körper. Deswegen gibt es eine ganz einfache Faustregel“, erklärt Birgit Högl, Professorin für Neurologie und Schlafmedizin an der Medizinischen Universität Innsbruck, „das Allerwichtigste ist, dass man sich Zeit nimmt zum Schlafen.“ Natürlich ist das leichter gesagt als getan. Von einem Schlafmangel sei dann die Rede, wenn eine Person dauerhaft weniger schläft, als sie braucht – und davon, so die österreichische Schlafmedizinerin, bräuchten die meisten viel mehr, als sie wahrscheinlich denken. Sieben bis neun Stunden Schlaf sind für den Großteil der Menschen ideal. Chronischer Schlafmangel entsteht dann, wenn man dauerhaft weniger als sieben Stunden schläft. Da gibt es natürlich individuelle Unterschiede: Manche Menschen brauchen in der Tendenz einfach etwas weniger Schlaf, andere etwas mehr.

Vorsicht: Schlaftabletten

Ein Ausweg wird von vielen Menschen in Schlaftabletten gesehen. Chronischer Schlafmangel wird hierdurch anfangs zwar gelindert. Schlafmittel verschleiern jedoch auf längere Sicht oft nur die Ursachen einer Schlafstörung und schaffen nicht selten neue Probleme. So ist paradoxer Weise bei nicht wenigen Menschen, die an chronischem Schlafmangel leiden, die Ursache in dem gewohnheitsmäßigen Gebrauch von Schlafmitteln zu sehen. Chronischer Schlafmangel führt bei etwa fünf Prozent zur Entwicklung einer Medikamentenabhängigkeit.

Nicht selten resultiert chronischer Schlafmangel aus Problemen der Schlafhygiene, allem voran, dass man zu spät ins Bett geht. Ungünstig ist es, im Bett zu fernsehen. Dass Einschlafen vor dem Fernseher auf dem Sofa sollte man auf jeden Fall vermeiden, denn es erschwert das spätere Einschlafen im Bett nur unnötig. Die Einnahme schwerer Mahlzeiten am Abend sowie das Trinken coffeinhaltiger Getränke (Kaffee, schwarzer Tee, Cola) können ebenfalls Ursachen für Schlafstörungen sein.

Die AOK gibt folgende Tipps: Finden Sie heraus, wann Sie sich am Tag wach und leistungsfähig fühlen und wann müde und schlapp. Passen Sie Ihre Tätigkeiten an diesen Rhythmus an.
Falls Sie einen Mittagsschlaf halten – unterbrechen Sie diesen nach spätestens 30 Minuten.
Frische Luft macht müde: Verlagern Sie Ihre Bewegungsphase nach draußen. Besonders an grauen Tagen hilft das natürliche Licht, einen guten Tag-Nacht-Rhythmus zu entwickeln.
Pflegen Sie Gewohnheiten wie einen abendlichen Spaziergang oder einen warmen Tee vor dem Einschlafen. Achten Sie dabei auf ihre Schlafhygiene, also regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten.
Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer: Sorgen Sie dafür, dass es dunkel und ruhig ist. Je weniger Ablenkung, desto besser. Auch die Temperatur ist entscheidend, ideal sind 16 bis 18 Grad. Ebenso wichtig ist eine auf den Körper abgestimmte Matratze.
Lernen Sie Entspannungstechniken.
Fordern Sie Ihren Körper. Sowohl geistige als auch körperliche Aktivität machen müde.