Autor Peter M. Crause

Überwacht schlafen

Immer mehr Menschen nutzen Smartwatches oder Fitnessarmbänder für die Selbstoptimierung – und ein gesunder Schlaf gehört ebenso dazu. Fast ist aus dem Schlaf für einige Menschen bereits eine besondere Art des Leistungssports geworden. Sobald aber das digitale Gerät am Handgelenk – ein sogenanntes Wearable – unschöne Werte anzeigt, kommen die Fragen zum vermeintlich doch nicht so guten Schlaf auf. Dabei sollte man immer die Fakten sehen. Diese Geräte können Atemfrequenzen, Herzfrequenzen sowie Bewegungen im Schlaf erkennen, aber nicht, um welche Schlafphase es sich handelt, geschweige denn eine aussagekräftige Analyse im Anschluss geben. Sollte das Wearable also seltsame Schlafdaten auswerfen, man selbst aber vollkommen frisch das Bett verlassen, dann einfach den Datensalat ignorieren. Grundsätzlich lässt sich feststellen, dass es für jeden Menschen wichtiger ist, kurz, tief und entspannt zu schlafen als sich zu lange mit einem Halbwach-Stadium herumzuquälen. Dabei ist der Schlaf in mehrere Phasen aufgeteilt. Die erste und leichte Phase ist ein Schlaf ohne schnelle Augenbewegungen, der sogenannte NREM-Schlaf. Bewegungen und Geräusche können in dieser Phase den Schlaf schnell unterbrechen. In der zweiten Phase, dem REM-Schlaf, wird der Schlaf tief und entspannt. Dazu gesellen sich schnelle Augenbewegungen, englisch: Rapid Eye Movement (REM). Also „schnell bewegende Augen“. Hierbei kommt es immer wieder zum kurzen Aufblitzen von Gehirnaktivität; diese soll die Schlafphase schützen. Jetzt wird es auch schwerer, geweckt zu werden. In der dritten tiefen NREM-Phase arbeitet der Körper daran, die Selbstheilungskräfte zu aktiveren. Die vierte Phase ist geprägt von aktiven Gehirnwellen und Träumen. Jetzt geweckt zu werden, führt zu einem anstrengenden Folgetag. Alle Phasen zusammen machen einen Zyklus von 100 bis 120 Minuten aus. Während einer Nacht durchläuft man vier oder fünf dieser Zyklen. So viel zur Theorie. Wenn nun der Schlaf schlecht war und selbst der Tracker dies anzeigt, dann heißt es: verändern. Dies nämlich ist wesentlich, um wieder zu einem erholsamen Schlaf zu kommen. Nicht die Daten bringen dies, sondern nur etwa eine verbesserte Schlafhygiene.

So geht gut schlafen

Ganz ohne digitales Hilfsmittel sollte zuerst das Umfeld im Blick sein. Wo gibt es Störenfriede? Gibt es einen Rhythmus in der Schlafvorbereitung? Wie steht es um das Klima im Schlafzimmer? Schon wer diese Fragen beantwortet und die richtigen Schlüsse daraus zieht, kann besser und tiefer schlafen. Es fängt mit den digitalen „Schlafunterbrechern“ an. Ob Smartphone oder Tablet – nutzen Sie unbedingt in der Schlafvorbereitung die automatischen Anpassungen der Geräte in der Display-Helligkeit und Temperatur. Der sogenannte „Dunkelmodus“ verringert unter anderem den Anteil an blauem Licht. Dann sollten Sie die Geräte am besten komplett aus dem Schlafzimmer verbannen und den „Schlafmodus“ aktivieren, damit Sie von eingehenden Nachrichten in der Nacht nicht gestört werden. Achten Sie zudem darauf, dass das Zimmer nicht überhitzt ist, kurz und heftig noch einmal vor dem Zubettgehen lüften, Fenster zu, Verdunklung schließen – schon ist man schneller im Land der Träume. Auch gut: Ein fester Rhythmus am Abend kann den Schlaf gut vorbereiten. Hilft dies auch nur mäßig, gibt es digitale Unterstützung. Zertifizierte digitale Gesundheitsanwendungen sind moderne „Schlafmanager“, die individuell eingegebene Schlafdaten mittels eines intelligenten Algorithmus analysieren und die weiteren Lerninhalte stetig daran anpassen. Auf dieser Grundlage werden wertvolle Tipps gegeben, welche Gründe für den schlechten Schlaf ausschlaggebend sind und wie diese verändert werden können. Grundlage der digitalen Gesundheitsanwendung bei Ein- und Durchschlafstörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I). Hilfesuchenden wird so ein schneller und effektiver Zugang zu hochwirksamen Behandlungsmethoden geboten. Die Insomnie-Symptomatik der Betroffenen kann sich, basierend auf den Ergebnissen einer klinischen Studie, um bis zu 50 Prozent reduzieren und Betroffene können bis zu 18 Minuten schneller einschlafen. Die Kosten von digitalen Gesundheitsanwendungen werden als zugelassene Medizinprodukte von allen gesetzlichen Krankenkassen und vielen privaten Krankenversicherungen übernommen. Denken Sie aber stets daran, bei schweren Schlafstörungen immer einen Arzt zu konsultieren. Vielleicht stecken noch ganz andere physische Gründe dahinter? Diese Frage gilt es abzuklären. Im Anschluss können dann Ärzte und Psychotherapeuten eine Insomnie diagnostizieren.