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Was versteht man unter ketogener Ernährung?

Die ketogene (»Keto«) Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsform, die derzeit auf dem Vormarsch ist, da mehr Menschen ihre Vorteile für das Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen erkennen. Der Zweck der ketogenen Diät besteht darin, den Körper in einen Fettverbrennungszustand zu bringen – es werden also primär Fette anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff genutzt. Dies entspricht unserer eigentlichen evolutionären Programmierung.

Die Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand

Die Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand und vollkommen ungefährlich. Ketone spielen nämlich gerade in den ersten Wochen unseres Lebens eine wichtige Rolle. Ketone haben eine große Bedeutung für das Gehirn des Neugeborenen. Wenige wissen, dass Neugeborene, die gestillt werden, natürlicherweise in Ketose sind. Die Muttermilch enthält viele MCTs. Ketone sind nicht nur essenziell für die Energieversorgung des jungen Gehirns, sondern liefert auch wichtige Bausteine.

Mythen und Missverständnisse rund um die ketogene Ernährung

Missverständnisse und Halbwissen bestimmt die Diskussion rund um die ketogene Ernährung. Meinungen werden als Fakten präsentiert und das führt zu Verunsicherung. Darum hier die häufigsten Mythen zur ketogenen Ernährung.

Bei Keto werden überhaupt keine Kohlenhydrate gegessen.
Die ketogene Ernährung ist KEINE no-carb Diät. Es werden nur die stärkehaltigen und sehr zuckerhaltigen Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte und Süßigkeiten gemieden. Dafür dürfen jedoch weiterhin große Mengen an grünem Gemüse gegessen werden.

Bei Keto nimmt man zu wenig Ballaststoffe zu sich.
Leider glauben selbst viele Ernährungsexperten, dass Getreide die einzige Quelle für Ballaststoffe wäre. Dem ist nicht so. Gemüse, vor allem grünes Gemüse liefert jede Menge Ballaststoffe.

Das Gehirn braucht Zucker.
Rund 140 g Zucker, genauer gesagt Glukose, verbraucht unser Gehirn pro Tag. Dies verändert sich jedoch in der ketogenen Ernährung. Befindet man sich in Ketose, dann reduziert sich der Zuckerbedarf des Gehirns auf ca. 40 g pro Tag. Der restliche Energiebedarf wird über Ketone gedeckt. Doch Ketone sind nicht nur der „Notfalltreibstoff“, sondern stellen sogar die bevorzugte Energiequelle für das Gehirn da.

Ohne Kohlenhydrate werde ich müde.
Initial kann es beim Umstieg auf Keto zu Müdigkeit oder auch Kopfschmerzen kommen. Dies ist normal und kann zwischen 5 und 10 Tagen dauern. Der Grund ist, dass die Zellen erst wieder „lernen“ müssen, auch Fett und Ketone zur Energiebereitstellung zu nutzen. Wurde er doch Jahrzehnte lang mit einfachem Zucker alle paar Stunden versorgt. Da müssen erst Umstellungsprozesse angeworfen werden. Je nachdem, wie gesund die Zellen sind, geht es schneller oder dauert eben etwas länger.

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Gute Laune garantiert

Der Hauptbestandteil von Kakao ist Fett in Form von Kakaobutter, daneben erhält er etwa weitere 300 Substanzen. Dabei spielen Epicatechin als Antioxidantiv, das Alkaloid Theobromin sowie die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin die Hauptrollen bei den gesundheitlichen Aspekten von Schokolade. Besonders Theobromin ist chemisch in der Nähe von Koffein und ein Stimmungsaufheller. Andere Inhaltsstoffe wirken als natürliche Antidepressiva.

Aufheller

In der kommenden dunkleren Jahreszeit macht Schokolade glücklich und man kann sie sogar neu entdecken etwa als Trinkschokolade. Die kennt jeder von Kindesbeinen an und wer die Augen offen hält, der entdeckt hochwertige Trinkschokoladen mit der besonderen Note. Nicht die handelsüblichen Fertiggetränke, die Unmengen von Zucker enthalten, sondern »echte« Trinkschokoladen mit ausgewählten Zutaten sorgen für das Wohlgefühl im Körper und im Kopf. Dabei ist die Auswahl an solchen Trinkleckereien groß und bietet weit mehr als das typisch-feinherbe Aroma. Auch Gewürze wie Zimt oder Kardamom finden ihren Weg in diese Schokoladen. Ein wirklich heißer Tipp für kalte Tage. Es lohnt sich, Trinkschokolade wieder zu entdecken.

Bitter ist gut

Wer sich beim Schokoladeessen etwas Gutes tun möchte, der greift zu Produkten mit einem hohen Kakaoanteil, was den Anteil der Wirkstoffe gleichfalls erhöht. Die antioxidativen Fähigkeiten von Bitterschokolade sind dann am wirkungsvollsten, wenn gleichzeitig keine Milch konsumiert wird. Diese nämlich neutralisiert die Wirkung sofort wieder. 50 Gramm dunkle Schokolade enthält etwa so viele Antioxidantien wie fünfzehn Gläser Orangensaft.

Studien über Studien

Viele vermeintliche Vorteile von Schokolade liegen im Bereich der Fabel, einige allerdings können fundiert belegt werden. Studien zur Linderung von Hustenanfällen oder zur blutdrucksenkenden Wirkung belegen die positive Wirkung. Hinzu kommen wissenschaftliche Thesen zu positiven Aspekten von Kakao bei Herzinfarkt, der Wundheilung oder der Therapie von Hautschäden. Was auch immer in den kommenden Jahren noch klar belegt werden kann, Fakt ist schon jetzt: Schokolade bietet ein besonderes Essvergnügen, macht Spaß und ist in dezenter Menge ein durch und durch gutes Lebensmittel.

Kokos

Besonders lecker wird es, wenn etwa Kokosblütenzucker in die Schokolade kommt. Dieser gehört zur Familie der Palmzucker und wird aus den Blüten der Kokosnusspalme gewonnen. Dank seiner natürlichen Verarbeitung enthält Kokosblütenzucker – auch Kokosblütennektar oder -sirup genannt – im Vergleich zu anderen Zuckersorten noch viele wertvolle Mineralstoffe und weist zudem einen niedrigen glykämischen Index (GI) auf. Der GI beschreibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach Verzehr eines Lebensmittels ansteigt.

Mit Köpfchen und vegan

Und Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Wer sich besonders nachhaltig beim Einkauf verhalten will, der kann dies auch beim Schokoladenkauf ohne Probleme tun. Spezialisierte Schokoladenproduzenten haben ausschließlich Produkte im Sortiment, die auf einen fairen Handel aufbauen oder deren Kakao sogar direkt von den Produzenten aus den Anbauländern bezogen wird. Auch das Plastik verschwindet bei verantwortungsvollen Herstellern von der Verpackungsliste – der Planet hat schließlich schon genug mit dem Problem zu tun. Und noch mehr: Vegane Schokolade ist kein Hexenwerk, es gibt nicht wirklich einen Grund für Milch in der Schokolade. Ganz ohne wird Schokolade auch so zu einem Hochgenuss – und das werden auch für Nicht-Veganer schätzen. Augen auf beim Schokoladenkauf, das wird auch der Gaumen honorieren. Besonders bei etwas ausgefalleneren Kreationen etwa mit Blaubeere, Hanfsaaten, Spirulina, Matcha oder Chili. Ausprobieren ist die beste Methode, um neue Lieblingssorten für sich selbst zu entdecken. Viel Spaß dabei.

Und nicht nur der Kakao, auch Rohrzucker und viele weitere wichtige Zutaten werden von solchen Herstellern streng nach den Regeln des Öko-Landbaus bezogen. Nicht nur der besonders leckere Geschmack, sondern vielmehr der verantwortungsbewusste Umgang mit der Natur in den typischen Anbauländern in Mittel- und Südamerika geben der Bio-Schokolade einen zusätzlichen Sinn. Wer auf genussvolle Bio-Schokolade achtet, der schützt die Umwelt in den Anbaugebieten und unterstützt die dortigen Kleinbauern. Offizielle Bio-Siegel zeichnen entsprechende Hersteller aus; einige gehen mit ihrer Verantwortung auch besonders transparent um und geben auf den entsprechenden Internetseiten einen Überblick über die hauseigenen Anforderungen.

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Erhöhter Bedarf?

Es gibt verschiedene Personengruppen, die einen besonders hohen Bedarf an solchen Antioxidantien haben. Beispielsweise Alkoholkonsumenten, chronisch Kranke, Personen mit Herz-, Kreislauferkrankungen, Krebs, Nervenkrankheiten oder Entzündungen sowie Menschen, die regelmäßig Medikamente zu sich nehmen müssen und solche, die unter Stress oder psychischen Belastungen leiden. Ebenso betroffen sind Raucher, intensive Sonnenanbeter, Sportler, körperlich arbeitende Personen und Personen, die von Abgasen, Luftschadstoffen und anderem stark gestresst werden. Prof. Dr. Michaela Döll von der Universität Braunschweig ist seit vielen Jahren engagiert tätig in der Weiterbildung von Apothekern, Ärzten und Heilpraktikern. Mit einer Fülle an Publikationen hat sich die Spezialistin für Ernährung ein großes Renommee in der Fachwelt erworben. Sie erklärt: »Antioxidantien sind echte Teamplayer, die aber einzeln auftretend gefährlich werden können. Daher sollten Verbraucher darauf achten, möglichst natürliche Antioxidantien in einem ausgewogenen Mischungsverhältnis zu sich zu nehmen.«

Das alles sind Antioxidantien

Bekannte Vertreter sind die Vitamine wie E und C oder auch das ß-Carotin. Diese »verbrauchen« sich allerdings bei ihrer radikalinaktivierenden Tätigkeit und müssen von anderen Antioxidantien dann erneut quasi recycelt werden. Wenn nun einzelne, hochdosierte Antioxidantien angewendet werden – beispielsweise Vitamin E – bleiben die »verbrauchten« Moleküle zurück. Diese können nun, wenn sie nicht von anderen gleichzeitig vorhandenen Radikalfängern regeneriert werden, selbst zum freien Radikal werden und damit den oxidativen Stress sogar noch verstärken. Genau aus diesem Grund ist die Aufnahme von natürlich vorkommenden Antioxidantien so viel besser, denn diese wirken ausgewogen. Beispielsweise auch im Roten Ginseng, dessen ORAC-Wert bereits seine Wirkmöglichkeiten signalisiert.

ORAC?

Oxygen Radical Absorbance Capacity – dieser Wert spiegelt die Menge an antioxidativer Kapazität von Substanzen wider, welche die Freien Radikale im Körper binden können. Roter Ginseng kommt dabei auf Werte über 160.000 TE pro 100 Gramm. Zum Vergleich: Kräuter wie Beifuß (etwa 70.000 TE/100g), Früchte wie Orangen (2.000 TE/100g) oder andere »Superfoods« zeigen weitaus geringere Werte. Das Geheimnis des Ginsengs scheint dabei in dem außergewöhnlichen Zusammenspiel der vielen hochwertigen Inhaltsstoffe und Substanzen zu liegen. Eine Kombination, die in dieser Art in keinem Fall etwa von der Gabe einzelner Antioxidantien erreicht oder gar kompensiert werden kann.

Unterstützung ist möglich

Gerade bei den sogenannten »niedriggradigen« Entzündungen können starke Antioxidantien eine wertvolle Hilfe sein. Diese spielen sich oftmals vollkommen unbemerkt ab. So weiß man beispielsweise, dass die Veränderungen in den Blutgefäßen, die zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen, viel mit diesen vor sich hinschwelenden, entzündungsbedingten »Brandherden« zu tun haben und die klassischen Risikofaktoren, zu denen ein erhöhter Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Rauchen und auch Übergewicht gehören, nicht für alle Herz-, Kreislauftode verantwortlich gemacht werden können. Auch Krebserkrankungen werden mit entzündlichen Prozessen in Verbindung gebracht, denn Botenstoffe, die speziell bei Entzündungen freigesetzt werden, können das Überleben von Tumorzellen, die tagtäglich in unserem Körper entstehen, erleichtern und dafür sorgen, dass die Körperpolizei die Krebszellen weniger gut aufspüren kann. Und schauen wir auf die kommende Jahreszeit, dann sehnt sich unser gesamtes Immunsystem auf effektive Antioxidantien, wie sie beispielsweise der Rote Ginseng bietet. Mit einem fitten Immunsystem ist es für unseren Körper weitaus einfacher, mit den Bedrohungen von außen durch Viren oder Bakterien umzugehen. Unterstützen wir also unseren Körper dabei, abwehrbereit zu sein. Es lohnt sich.

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Das macht Ayurveda

Ayurveda beschäftigt sich mit der Vorbeugung und der Heilung von Krankheit in allumfassender Sicht. Nicht Symptome werden bekämpft, sondern die Ursachen von Krankheit und deren Entstehung werden betrachtet. Dies geschieht auf körperlicher, seelischer und geistiger Ebene. Neben rein medizinischen Präparaten, die nur von ausgebildeten Ärzten verordnet werden dürfen, gibt es empfehlenswerte Produkte, die aus ayurvedischer Sicht den Anforderungen an natürliche, verträgliche, schonende und ökologisch unbedenkliche Kriterien gerecht werden. Basis von Ayurveda ist die Annahme der drei Lebensenergien, der Doshas. In jedem lebenden Organismus sollen Vata, Pitta und Kapha in einem ausgeglichenen Verhältnis existieren. Je nachdem, welcher Typus in einem Menschen besonders stark ausgeprägt ist und eben, welche Krankheit vorliegt, ordnet ein ayurvedischer Arzt die entsprechenden Therapien an.

In der ayurvedischen Lehre spielen hierbei Massage und Reinigung, Ernährung, spirituelles Yoga und die Pflanzenheilkunde eine Rolle. Die Prämisse, dass Vorbeugen besser als Nachsorgen ist, erläutert David Frawley, ein amerikanischer Ayurveda-Experte, mit »was immer wir selbst tun können, um unsere eigene Gesundheit zu stärken, wirkt besser als das, was andere für uns tun.« Ayurvedische Behandlungen schließlich konzentrieren sich darauf, die Selbstheilungskräfte des Körpers zu aktiveren. Dazu gehören etwa Ganzkörper-Ölmassagen von ein oder auch zwei Therapeuten synchron oder der Stirnölguss (Shirodhara) sowie die Fußmassage (Padabhyanga), welche Energieblockaden lösen soll.

Verdauung

Im Ayurveda wird bedacht, dass ein Nahrungsmittel noch so gesund sein kann, wird es nicht richtig verwertet, ist es auch weniger wert. Und da süße Speisen schwer zu verdauen sind, kommen diese zuerst an die Reihe. Verwechseln Sie aber bitte nicht ayurvedische Küche mit asiatischer. Es gibt Überschneidungen, gewiss, aber eben auch viel mehr Unterschiede. Wichtig zu wissen ist ebenfalls, dass im Ayurveda keine Rohkost gereicht wird. Nahezu alle Speisen sind gekocht, um vom Körper besser aufgenommen zu werden.

Kuren

Wichtig zu verstehen beim Thema Ayurveda-Kuren ist, dass wir nicht von Wellness im ursprünglichen Sinn sprechen, sondern von medizinisch-therapeutischen Kuren. Diese sollten ausschließlich in Fachzentren angeboten werden. Typisch für eine Ayurveda-Kur ist die Panchakarma-Kur. Der Begriff bedeutet »die fünf Handlungen« und genau darum geht es auch. Eine tiefe Reinigung ist das Ziel, alle Schlacken und Gifte sollen aus dem Körper hinausgeleitet werden. Dabei kann Panchakarma sowohl präventiv eingesetzt werden, als auch zur Heilung von Krankheiten. Die Reinigung selbst dreht sich um das Abführen und Ausschwitzen. Zu diesem Zweck bekommen die Patienten spezifische Kräuterzubereitungen gereicht. Übergeordnetes Ziel ist es, Körperfunktionen wie den Fettstoffwechsel oder die Leber zu aktivieren, um so die sogenannten Schlacken aus dem Körper zu schwemmen. Nach diesen Reinigungsprozessen wird der Körper während der Kur auch wieder gestärkt und aufgebaut. Hierfür werden auch Massagetechniken wie etwa Wasser-Shiatsu oder auch Yoga eingesetzt. Wie genau die Kurinhalte aufgebaut sind, ist von Angebot zu Angebot unterschiedlich. Wesentlich für Interessenten ist, dass es bei einer Ayurveda-Kur nicht um eine schicke Massage in einem netten Ambiente geht, sondern dass man bewusst einen seriösen Anbieter wählt, der auch das medizinisch-therapeutische Wissen aufweisen kann.